Pünktlich zu Neujahr stehen neue Ziele auf der Tageskarte. Doch genauso pünktlich verfliegt der Januar wie ins Nichts und sind die guten Vorsätze spätestens Februar oder März wieder vergessen.
Warum ist es so schwer, seine Vorsätze in die Tat umzusetzen? Und was können wir ändern, damit es dieses Jahr anders wird?
1) Was geht nicht? Was geht?
Ist Dir mal aufgefallen, dass die meisten Menschen sehr genau wissen, was sie nicht möchten? Letztens hatte ich ein Gespräch mit einer Freundin und sie erzählte mir:
„Oh, ich würde ja unheimlich gerne mehr Sport machen. Aber joggen passt so überhaupt nicht zu meinem Körper, er ist einfach nicht dafür gemacht. Und Sit Ups sollen einen dicken Bauch machen, habe ich gehört. Ich will auch nicht zu muskulös aussehen, das finde ich nicht weiblich.“
Ich glaube, sie wollte eigentlich gar keine Antwort, aber manchmal kann ich einfach nicht anders… Also fragte ich vorsichtig „ok, Du weißt sehr genau, was Du nicht willst. Was ist denn mit den Dingen, die Du willst oder erreichen möchtest?“
Sie war verwirrt, denn bis zu diesem Zeitpunkt war ihr nicht mal bewusst, was sie da tat.
Psychologisch ist es ganz simpel: Unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier, verändert sich nur ungern und liebt die einfachen Dinge. Es ist sehr einfach, darüber zu sprechen, was wir nicht möchten. Man kann den Gesprächspartner verwickeln und stundenlang reden, sobald das Gespräch zu Ende ist, muss man selbst nichts unternehmen. Denn man war ja nie verbindlich und hat sich nicht festgelegt. Man hat nur gesagt, was einem nicht gefällt oder dass man irgendwas irgendwann mal ändern möchte.
Das ist, wie gewöhnliche Menschen vorgehen. Wissen sie davon? Nein! Manche sind sogar noch extremer und schieben gleich die Schuld ab: „Ach, ich bin eh zu alt!“ – Sagte Heidi, 45 Jahre alt. So um die 120 Jahre können wir Menschen gesund leben und dennoch sind viele schon ab 40 alt und das Leben kurz vor dem Aus. Vielen ist auch das gar nicht bewusst.
Wie gut, dass Du hier bist und nicht gewöhnlich sein willst. Der erste Schritt ist zu realisieren, dass das Gehirn gerne die Kontrolle übernimmt und am liebsten nichts ändern möchte. Hier können wir einsetzen und gegenlenken. Der bessere Weg ist deshalb anders zu denken, ergebnisorientiert: Was möchte ich? Wo will ich hin? Und dabei so konkret wie möglich zu werden.
Denke ergebnisorientiert: Was willst Du? Statt: Was willst Du nicht?
2) Gewohnheiten > Ziele
Ziele sind eine feine Sache, aber ohne Aktion wenig wert. Wie oft hast Du schon den Satz gehört: „Ich höre jetzt auf zu rauchen! Jetzt aber sicher!“ Und beim nächsten Gespräch heißt es dann „Du weißt gar nicht, wie es ist, wenn man Raucher ist! Das ist unvorstellbar schwer!“ Natürlich ist es schwer. Genauso schwer wie abzunehmen oder den Job zu wechseln.
Wenn das Ziel zu groß ist, dann ist es für unser Gehirn nicht möglich eine Brücke zu bauen. Was wir brauchen sind deshalb kleine Aktionen, die wie einzelne Steine die Brücke zum Ziel pflastern. Ich empfehle deshalb immer mehr an den Gewohnheiten zu arbeiten als an den Zielen.
Ein Raucher könnte sich zum Beispiel das Ziel setzen, aufzuhören. Gleichzeitig setzt er sich aber auch eine neue Gewohnheit, nur noch zu jeder vollen Stunde eine Zigarette anzuzünden oder nur noch an einem bestimmten Ort zu rauchen. So entwöhnen wir das Hirn vom alt eingefahrenen Denkmuster. Es ändert sich noch nicht viel, aber ein bisschen. Wir knacken das Schloss einer zuvor verriegelten Tür und sind auf dem richtigen Weg.
Gewohnheiten sind die Straße zum Ziel: Wenn Du Deine Ziele nicht erreichst, setz Dir neue Gewohnheiten.
3) Aufschieben? Angewandtes Wissen ist Macht
Wir verfallen schnell in das Muster, immer mehr wissen zu müssen. Keine Frage, Wissen ist Macht. Wer sich völlig ohne Hintergrundwissen auf den Weg macht, wird sich schwer tun. Doch nach jeder Portion Wissenszufuhr heißt es immer: Komm in Aktion. In meinen Coachings gehen wir es immer Schritt für Schritt an: Ein paar Häppchen Wissen, aber dann auch eine konkrete Umsetzung. So sollte es stets laufen. Richtig sollte es also eigentlich heißen: Angewandtes Wissen ist Macht.
Wer abnehmen möchte, sollte zumindest die Grundlagen kennen, wie er seine Kalorienzufuhr effektiv senken kann. Doch man muss nicht von Anfang an alle Details über Ernährung wissen: „Oh ist das eigentlich gesund? Ist das das richtige Fett? Diese Zuckeralkohole sind doch auch umstritten oder nicht? Man kann ja auch zu viel Eiweiß essen, habe ich gehört. Was ist, wenn ich übersäuere? Und Kohlenhydrate sollen wichtig sein, sonst stirbt unser Gehirn…“
Mir wird schon schwindelig, wenn ich darüber nachdenke. Meine Antwort wäre: Wurst! Piepegal! Fangen wir erstmal bei den Basics an. Reduzieren wir erstmal Deine Kalorien und dann sehen wir weiter. Du hast jetzt ein Problem und suchst eine Lösung.
Ähnliches sehe ich zum Beispiel bei Rauchern, die sich – bevor überhaupt irgendetwas passiert – schon den Kopf darüber zerbrechen, dass sie zunehmen könnten und wie sie die Kilos wieder runterbekommen. Oder Menschen, die seit Jahren tot unzufrieden in ihrem Job sind, aber Angst haben, dass es beim neuen Arbeitgeber vielleicht keinen Kickertisch geben könnte oder der Kaffee nicht schmeckt.
Wichtig ist es, sich zumindest auf den Weg zu machen und zwar in exakt dem Moment, in dem Du eine Entscheidung triffst. Der beste Zeitpunkt dafür ist immer: Jetzt!
Hör auf Angst zu haben. Du hast bereits genug Wissen gesammelt, um etwas zu verändern, davon bin ich überzeugt. Warte nicht auf morgen, sondern komme jetzt in Aktion – und wenn es nur eine klitzekleine ist. Steh auf, mach 20 Squats und klopf Dir auf die Schulter. Mehr muss es erstmal nicht sein, Hauptsache Du tust irgendetwas, das Dich einen kleinen Schritt in die richtige Richtung bringt.
Der beste Zeitpunkt zu starten ist immer jetzt. Such Dir eine kleine Maßnahme, die Dich Deinem Ziel näher bringt und Du sofort umsetzen kannst.
4) Selbstdisziplin leicht gemacht
Du möchtest wissen, wie Du an Deinen Gewohnheiten dranbleibst, sodass Du sie auch durchziehst? Was passiert, wenn ich mir heute einfach nur vornehme, morgen früh Sport zu machen? Ich stehe morgen auf, bin müde und denke mir „ich glaube, ich fange doch lieber morgen an. Oder übermorgen…“ Der Schweinehund hat zugeschlagen.
Auch hier gibt es einen kleinen Trick und der lautet: Stell Dir selbst eine Hürde. Es soll Dich mehr Überwindung kosten abzubrechen, statt Deinen Vorsatz durchzuziehen.
Ein Beispiel: Wenn ich morgen früh Sport machen möchte, kann ich heute Abend zumindest schon mal meine Gymnastikmatte am Boden ausrollen. Wenn ich dann morgen aufstehe, kostet es mehr Überwindung, die Matte wegzuräumen, als zumindest eine Übung zu machen. Es ist immer leicht, nichts zu tun. Aber es ist schwieriger, etwas zu tun, das einem von seinem Ziel entfernt.
Ideal ist es natürlich mindestens einen Sparrings-Partner zu haben (noch besser eine ganze Gruppe). Das gilt nicht nur für Sport, sondern auch bei anderen Vorsätzen. Es ist leichter, für ein Pärchen gemeinsam mit dem Rauchen aufzuhören, als wenn einer sich mühselig alleine auf den Weg macht. Es ist leichter, zu zweit eine Diät zu machen als alleine.
Du kannst nicht einfach aufhören, weil Dein Partner mit im Boot sitzt, das Du versenken willst. Es ist eine Hürde, wenn man seinem Sportpartner absagen muss, weil heute schon wieder ein Komet vom Himmel gefallen ist.
Wer keinen Sparrings-Partner hat oder findet, kann stattdessen Facebook als soziale Verpflichtung einbauen. Man mag über Facebook denken, was man will, doch wenn Du heute postest: „Bis zum 01. July habe ich ein Sixpack“, ist die Wahrscheinlichkeit dann größer, dass Du am Ball bleibst? Ich denke schon.
Ich gebe Dir noch ein Beispiel: Ich selbst habe mir vorgenommen, morgens keine Emails mehr abzufragen. So kann ich meine Konzentration auf das richten, was wichtig ist, statt auf das zu reagieren, was mir die Welt entgegenschmeißt. Alle Mails, die morgens reinkommen, können auch bis Mittag warten. Richtig? Eben. Schließlich hat noch keiner seinen Notruf per Mail abgeschickt. Damit die Versuchung so gering wie möglich ist, schalte ich mein Mailprogramm (das normalerweise immer offen ist) schon am Vorabend aus. Es ist leichter, das Mailprogramm nicht zu öffnen als wenn ich es morgens erst schließen müsste und mit dem Augenwinkel vielleicht noch eine Betreffzeile erhasche.
Also auch hier: Wenn Du jetzt in Aktion kommst, kannst Du Dir auch schon jetzt eine Hürde stellen für den nächsten Schritt oder den nächsten Tag.
Setz Dir selbst Hürden, damit es schwieriger wird abzubrechen und Deine Ziele nicht zu verfolgen.
Mach dieses Jahr zu Deinem Jahr
Hast Du dieses Jahr den gleichen Vorsatz wie letztes Jahr? Wiederholen sich Deine Vorsätze jedes Jahr aufs neue? Es braucht brutale Ehrlichkeit, sich selbst einzugestehen, dass man nicht so schnell vorwärts kommt, wie man gerne möchte. Dass man Ziele nicht erreicht oder irgendwie unterwegs vergessen hat.
Es ist immer einfacher im Status-Quo zu verweilen und nichts zu tun. Dabei vergessen wir aber manchmal, dass Nichtstun verdrängen bedeutet. Wir verdrängen die unsichtbaren Risiken, die uns irgendwann einholen:
Das unsichtbare Risiko, in einem Job zu arbeiten, der keinen Spaß macht: Es laugt uns aus, wir sind gestresst. Andere Menschen, mit mehr Leidenschaft, ziehen an uns vorbei, weil sie Spaß haben und sich weiterentwickeln. So steigt der Druck immer mehr und der Wechsel wird immer schwieriger.
Das unsichtbare Risiko, keinen Sinn zu haben: Im Trubel des Alltags beschäftigen wir uns oft nur mit unseren eigenen Problemen, die unüberwindbar groß erscheinen. Wir vergessen aber, dass andere Menschen die gleichen oder sogar viel größere Probleme haben. Dass wir andere Menschen oft mit unserem Wissen, unserer Erfahrung und unserem Einsatz enorm unterstützen können. Wer nie über den eigenen Tellerrand hinausschaut, verliert den Sinn im Leben und wird unglücklich.
Das unsichtbare Risiko, sich ungesund zu ernähren: Ein Stück Pizza hier, ein Stück Kuchen da wird schon nicht schaden. Doch wenn wir langfristig nicht genug Nährstoffe aufnehmen, entstehen kleine Entzündungen in unserem Körper, von denen wir erstmal nichts merken, die irgendwann aber in Krankheiten enden.
Ich könnte hier immer weiter schreiben. Das unsichtbare Risiko zu rauchen, sich zu wenig zu bewegen und und und. Veränderung ist immer die bessere Alternative.
Gott sei Dank gibt es genügend Tricks, sich selbst zu überwinden und in Aktion zu kommen. Wenn Du Deine Gesundheit dieses Jahr so richtig anpacken willst, dann warte nicht, sondern starte jetzt. Wenn Du dabei Unterstützung brauchst und wissen möchtest, wie Du weniger planst und mehr umsetzt, dann schau hier vorbei.
Was ist Dein Ziel und wie schaffst Du es, dranzubleiben? Hast Du irgendwelche Tipps? Ich freue mich auf Euer Feedback!