Omega-3-Fettsäuren zählen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen. Nicht ohne Grund, denn zu wohl keinem anderen Nährstoff gibt es derart viele Studien. Ihre Wirkung ist mehr als handfest bewiesen. Doch worauf kommt es an? Leinöl, Fischöl, Krillöl oder Algenöl? Wie findest du das Beste Präparat? Hier ein Experten-Ratgeber, mit reichlich Insider-Tipps.
Ein hochwertiges Omega-3-Produkt erkennen wir in 6 simplen Schritten:
- Dosierung
- Naturnähe
- Reinheit
- Oxidation
- Kombination
- Hersteller
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Kurz vorweg: Wenn ich die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren mit einem Wort zusammenfassen müsste, dann wäre es „Flexibilität“.
Zusammen mit Omega-6-Fettsäuren sind sie wertvolle Bausteine der Membran unserer Zellen (also ihrer Haut). Sie sorgen dafür, dass Zellen geschmeidig bleiben, dass Nährstoffe rein oder Giftstoffe raus können. Diese Flexibilität brauchen wir überall im Körper:
- Das Hirn soll flexibel bleiben – Neues lernen können
- Die Haut oder Gelenke sollen geschmeidig bleiben
- Der Wechsel zwischen Stress und Entspannung muss fließend sein
- oder zwischen Tag und Schlaf
Ganz besonders wichtig ist die Flexibilität in unseren Blutgefäßen. Denn Blutzellen müssen sich gummiartig anpassen, damit sie in kleinste Blutgefäße schlüpfen können – kleiner als sie selbst.
Doch diese Flexibilität ist Vorteil wie Schwachstelle gleichermaßen. Die Flexibilität kommt durch „Gelenke“ in den Fettsäuren, das sind die Doppelbindungen in ungesättigen Fettsäuren.
Durch diese Gelenke kann sich die Fettsäure quasi drehen und biegen. Aber diese Gelenke sind auch Angriffspunkt für freie Radikale. Omega-3-Fettsäuren sind deshalb besonders anfällig für Oxidation (wie alle anderen ungesättigten Fettsäuren auch).
Darum ist die Qualität so absolut entscheidend. Denn sonst erhältst du ranzige Fette. Oder wie ich gern sage: Das macht den Unterschied zwischen gutem Omega-3 und Frittenfett in Kapseln.
Omega-3-Fettsäuren halten unsere Zellen flexibel. Aber sie sind auch anfällig für Oxidation. Oxidiert = ranzig = toxisch
1) Dosierung
Omega-3-Fettsäuren werden gerne alle in einen Topf geworfen. Aber es gibt gravierende Unterschiede. Die meisten denken bei Omega-3 an Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen. Doch fast alle pflanzlichen Quellen liefern lediglich die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA. Die eigentlichen Bausteine sind jedoch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
ALA ist wie ein Rohmaterial, aus dem der Körper dann EPA und DHA herstellen kann. Also ungefähr so wie Holz, aus dem man Türen herstellen kann. EPA und DHA selbst finden wir ausschließlich in maritimen oder tierischen Quellen, also allem voran in Algen und Fisch, aber auch in Fleisch oder Innereien.
Das Problem an ALA: Die Umwandlung schwankt, ist aber insbesondere zur längsten Fettsäure DHA sehr schlecht. Sie liegt durchschnittlich bei gerade mal 0,5%. Warum? Vermutlich weil wir Menschen hunderttausende jahrelang Zugang zu reichlich DHA aus Fisch hatten und darum nie auf pflanzliche Quellen angewiesen waren.
Das heißt: Leinöl ist eine extrem unzuverlässige Quelle und du müsstest mindestens eine halbe Flasche pro Tag trinken. Achte deshalb unbedingt darauf, was auf einer Verpackung steht. „1.000mg Omega-3“ sagt genauso wenig wie „1.000mg Fischöl“.
Entscheidend für gesunde Zellen ist ein hoher Wert an EPA/DHA, den man auch als Omega-3-Index in Blutzellen messen kann. Die meisten Deutschen liegen bei einem Wert von ungefähr 5, gesund wäre ein Wert ab 8, einige empfehlen auch Werte über 10.
Einen gesunden Omega-3-Wert erreicht man, in dem man täglich mindestens 1g EPA/DHA ergänzt. Das entspricht ungefähr einer kleinen Portion an rohem Lachs und sehe ich als tägliche Nährstoffversicherung und Minimum. Aber du kannst auch selbst mit höheren Mengen experimentieren, die 3-fache oder 4-fache Menge geht bedenkenlos.
Du hast auf jeden Fall einen erhöhten Bedarf wenn:
- du wenig fetten Fisch isst,
- eine erhöhte Belastung,
- Krankheit,
- Entzündungen,
- schwache Blutgefäße / Herz
- oder eine schlechte Verdauung hast
Dosierung: Es braucht mindestens 1g EPA/DHA pro Tag, um auf einen gesunden Omega-3-Index zu kommen. Leinöl und ähnliches sind keine zuverlässigen Quellen.
2) Naturnähe
Ein gutes Omega-3-Präparat ist naturnah formuliert, sodass unsere Zellen es optimal aufnehmen und verwerten können. Hier gibt es zwei entscheidende Punkte:
EPA / DHA
Auch EPA und DHA kann man nicht einfach in einen Topf schmeißen. Unser Körper erwartet Nährstoffe oft in einem bestimmten Verhältnis. Doch welche Fettsäure ist wichtiger? Wovon brauchen wir mehr?
Ich persönlich orientiere mich immer gerne an der Natur und hier ist die Vorgabe sehr klar: Wir finden in der Natur stets deutlich mehr DHA als EPA. Nehmen wir zum Beispiel einen Querschnitt aus Fischen, so landen wir bei ungefähr 3:1 bis 4:1 – DHA:EPA.
Spannenderweise (oder logischerweise) finden wir in unserem Körper exakt dasselbe Verhältnis, egal wo man hinschaut: Hirn, Blutzellen, Muttermilch. Überall versucht der Körper das Verhältnis bei ungefähr 3:1 bis 4:1 stabil zu halten, manchmal sogar darüber. DHA scheint also deutlich wichtiger zu sein und unser Bedarf ist höher – das gilt insbesondere für unser außergewöhnlich großes Gehirn, das extrem DHA-hungrig ist.
Da ist logisch, was wir brauchen… Und deshalb darfst du dreimal raten, welche Fettsäure 90% der Fischöl-Hersteller bevorzugen:
– Trommelwirbel –
Natürlich EPA. Gratuliere!
Also wenn du einkaufen gehst, achte mal darauf. Egal ob Fischöl, Krillöl oder was auch immer: Wenn ein Produkt mehr EPA als DHA enthält, dann handelt es sich meistens um ein Billigprodukt von der Stange. Warum? Weil EPA leichter und günstiger zu konzentrieren ist, das ist alles.
Mehr EPA macht nur aus therapeutischer Sicht Sinn, wenn man akut Entzündungen hemmen möchte. Das darf aber immer nur kurzfristig sein, niemals langfristig. Für eine tägliche Basisversorgung ist DHA wichtiger und wir sollten die Verhältnisse der Natur wahren. Das Flaggschiff eines Herstellers sollte also immer deutlich mehr DHA enthalten.
Triglyceridform (TG statt EE)
Der zweite Punkt ist die natürliche Triglyceridform. Dafür muss man einfach wissen: Fischöl wird immer gereinigt (mal besser, mal schlechter). Dabei ändert sich die Form der Fettsäuren in eine unnatürliche Ethyl-Ester-Form. Mit dieser Form kann unser Körper wenig anfangen und sie deshalb schlechter aufnehmen. In Billigprodukten und in Pharma-Produkten finden wir in der Regel die synthetische EE-Form.
Gute Hersteller dagegen wandeln die Fettsäuren nochmal in ihre natürliche Triglyceridform „zurück“. Das ist immer die bessere Wahl.
Dann gibt es nur noch so etwas wie die Phospholipidform, wie zum Beispiel in Krillöl. In diesem Fall wurde das Öl meistens gar nicht gefiltert – was natürlich nochmal weniger als gar keinen Sinn ergibt.
Achte auf einen hohen DHA-Gehalt (idealerweise DHA:EPA von 3:1 oder höher) und die natürliche Triglyceridform.
3) Reinheit
Langkettige Omega-3-Fettsäuren erhalten wir aktuell noch am besten von Kaltwasser-Fischen aus dem Meer. Da unsere Meere aber mittlerweile stark mit Schwermetallen belastet sind, ist ein hoher Fischkonsum nicht mehr ratsam. Genau deshalb macht eine Ergänzung mit Fischöl Sinn. Doch auch hier müssen wir natürlich auf die Reinheit achten.
Billiger Fisch stammt aus billigen Aquakulturen. Billiges Fischöl stammt aus billigen Aquakulturen. Ist doch logisch. Und wie es dort aussieht, wissen wir. Hier wird massiv mit Antibiotika und hunderten krebserregenden Stoffen gearbeitet, die dann natürlich auch im Öl landen.
Gute Hersteller dagegen setzen auf kleinere Fische, da sie weniger belastet sind. Außerdem fischen sie in möglichst sauberen Gewässern und nachhaltig. Zu guter Letzt wird das Öl aufwändig gefiltert.
Die beste Alternative und sicherlich die Zukunft ist Algenöl. Doch aktuell ist die Herstellung noch deutlich teurer.
Gutes Fischöl stammt aus kleinen Fischen, möglichst sauberen Quellen, wird aufwändig gefiltert und ist damit zigfach sauberer als ganzer Fisch.
4) Oxidation
Einer der wichtigsten Punkte: Wie frisch ist dein Omega-3-Präparat?
Die schockierende Wahrheit: Über 90% der Produkte sind bereits im Regal ranzig.
Das ist auch nicht verwunderlich. Schau dir nur mal Öle im Supermarkt an und mach die Schnüffelprobe. Dann wirst du sehen, dass selbst hier die meisten Öle ranzig sind und verdorben riechen (oder sie werden genau deshalb desodoriert, also „entduftet“, um die ranzigen Fette zu verschleiern). Das ist das traurige Zeugnis unserer Lebensmittelindustrie. Nahrungsergänzungen wiederum sind Lebensmittel, deshalb finden wir hier eine ähnliche „Qualität“ und genau deshalb ist der kritische Blick so wichtig.
Das Problem: DHA und EPA sind noch anfälliger für Oxidation als Pflanzenöle. DHA ist 4x anfälliger als ALA und 320x anfälliger als einfach ungesättigte Fettsäuren (wie z.B. im Olivenöl) – also ein extremes Sensibelchen, das unheimlich viel Schutz braucht.
Die meisten Fischöle sind schon im Regal ranzig. Das geschieht vor allem, wenn bei der Herstellung nicht penibel sauber gearbeitet wird. Dann kommt zu viel Sauerstoff an das Öl und der Oxidationsprozess startet. Deshalb gibt es den sogenannten TOTOX-Wert, der die „totale Oxidation“ angibt. Er sollte unter 10 liegen.
ABER: Ein niedriger TOTOX reicht alleine nicht, weil er direkt bei der Herstellung gemessen wird. Doch hier geht’s ja gerade erst los.
Das Öl wird dann noch in irgendeiner Halle gelagert – häufig viel zu lange und zu warm. Dann muss es den Transport im DHL-Wagen bei praller Sonneneinstrahlung überstehen. Und dann noch ein bisschen bei dir Zuhause warten, bis es irgendwann aufgegessen wird. Deshalb hier..
3 Tipps gegen Oxidation
Kapseln, keine Flaschen
Ich bin nachwievor kein Fan von Fischöl in Flaschen. Denn in Flaschen ist immer etwas Luft eingeschlossen, dann werden sie jeden Tag geöffnet, es strömt jeden Tag Sauerstoff rein, was jeden Tag die Oxidation anfacht. Du hast keine Ahnung, wie frisch dein Öl nach einer, zwei oder vier Wochen ist. Denk nur daran, dass selbst Olivenöl innerhalb von 1-2 Monaten aufgebraucht werden sollte. Fischöl ist zigfach instabiler. Mein Eigentest mit Flaschenölen wie NORSAN untermauern meine Vermutung. Deshalb empfehle ich solche Hersteller nicht.
Kein synthetisches Vitamin E
Selbsterklärend, synthetisches Vitamin E sollte nicht als Antioxidans verwendet werden. Du erkennst es an der Bezeichnung DL-Alpha-Tocopherol. Steht nur „Vitamin E“ auf der Verpackung, handelt es sich meistens auch um die synthetische Variante. Kein seriöser Hersteller verwendet synthetische Vitamine.
Ätherische Kräuteröle
Es wurde in Studien gezeigt, dass selbst natürliches Vitamin E bei weitem nicht ausreicht, um die sensiblen Omega-3-Fettsäuren zu schützen. Auch zum Beispiel Astaxanthin ist nicht ausreichend. Ätherische Kräuteröle bieten nachweislich den besten fettlöslichen Schutz (Rosmarinöl, Oreganoöl, etc.). Der ORAC-Wert zeigt, wie gut ein Lebensmittel freie Radikale auffangen kann. Kräuteröle haben einen ORAC, der oft 100-fach oder 1.000-fach höher ist als der von Vitamin E.
Ein gutes Fischöl muss sorgfältig verarbeitet werden, um frisch zu bleiben. Ich empfehle zum zusätzlichen Schutz Kapseln und ätherische Kräuteröle als Antioxidantien.
5) Kombination
Der vorletzte Punkt: Egal wie sensationell dein Omega-3-Produkt ist, es kann alleine nicht überleben.
Die mit Abstand stärkste Oxidation findet nämlich nicht während der Produktion statt, sondern in deinem eigenen Körper.
Wir finden freie Radikale überall, die nur darauf warten, die sensiblen Fette anzugreifen. Den Magen überleben die Fettsäuren meistens noch, aber spätestens im Darm wird es eng, in den Blutgefäßen dann zappenduster.
Da wir heute vermehrt Giftstoffen ausgesetzt sind UND weniger Antioxidantien über die Ernährung aufnehmen, herrscht eine Disbalance. Genau deshalb braucht es massig Antioxidantien aus anderen Ergänzungen.
Dabei werden Antioxidantien gern falsch verstanden. Da heißt es dann sowas wie „ach du brauchst nur CoQ10“ oder “ Astaxanthin reicht“. Bitte… Antioxidantien sind ein riesiges Netzwerk, aus den verschiedensten Mitspielern, die komplex zusammenwirken:
- Vitamin C,
- Vitamin E,
- Vitamin A,
- die B-Vitamine sind unersetzlich,
- Selen ist wichtig,
- Glutathion aus Aminosäuren,
- Polyphenole,
- und und und..
Das Netzwerk ist riesig! Wer auch immer behauptet, ein Stoff oder ein Produkt würde ausreichen, hat Ernährung nicht ansatzweise kapiert.
Deshalb betone ich immer: Omega-3-Fettsäuren niemals isoliert ergänzen. Sondern in eine Basisversorgung einbetten, damit dein Körper alle wichtigen Bausteine zur Hand hat und massig Antioxidantien. Auch hier gilt: Umso höher deine Belastung, desto mehr brauchst du.
Ein breites Netzwerk an Antioxidantien aus der Basisversorgung und Ernährung fängt die sensiblen Omega-3-Fettsäuren wie Federn auf. Das garantiert die Frische – auch im Körper.
6) Hersteller
Der letzte Punkt ist bei mir immer und überall gleich:
Suche nicht nach einzelnen Produkten, sondern nach einem Hersteller, dem du vertrauen kannst.
Es wird so viel gepanscht und gelogen, die meisten Produkte sind Müll, das ist einfach Fakt. Nehmen wir nur mal den TOTOX. Einige Qualitätsprodukte brüsten sich mit einem super TOTOX-Wert. Aber es handelt sich dabei um einen komplett freiwilligen Wert – und so freiwillig wie er ist, so frei wird er auch erfunden. Ein Hersteller zum Beispiel hat einen TOTOX von 3-13 angegeben – im Labor gemessen lag der Wert bei 73.
Auch die meisten Zertifikate stellen sich Hersteller selbst aus oder über Kollegen. Oft ist es reine Bürokratie. Und Studien bestätigen das immer wieder:
- Canada: 171 Produkte analysiert – über 50% hochgradig ranzig
- Neuseeland: Mehr als 80% der getesteten Produkte ranzig
Fast niemand hält sich an die eigenen Angaben. Mindestens 50% sind so stark oxidiert, dass man sie nur noch als gesundheitsschädliches Frittenfett einstufen kann.
Hier ist ein weiteres kleines Geheimnis der Industrie, achte mal darauf:
Die meisten Nahrungsergänzungen stammen von denselben 2-3 Herstellern. Manche sind so dreist, es nicht mal anzugeben. Aber oft steht es ganz unschuldig auf der Verpackung, zum Beispiel: „Produziert für…“
„Produziert für“ bedeutet, es ist nicht der Hersteller, sondern der reine Vertrieb. Ungefähr 98% der Produkte stammen alle von denselben Herstellern, die alle denselben 0815-Ramsch produzieren. Sie werden lediglich unter 100.000 verschiedenen Namen auf Amazon verkauft. Naja… Exakt wie in der Lebensmittelindustrie eben auch. Das meiste ist Nestlé, Coca Cola & Co. – nur durch unterschiedliche Firmen versteckt.
Deshalb Finger weg von den ganzen großen Ketten, Discountern, Amazon, Apotheken und so weiter.
Suche stattdessen einen Hersteller zum Anfassen. Bei dem man sich die Produktion ansehen kann. Geh in den Austausch. Stell Fragen. Mach dir ein Bild von den Führungskräften – sind sie herzlich oder reine Profitgeier? Schau dir an, ob die Zusammensetzungen Sinn machen. Orientiert sich ein Hersteller konsequent an der Natur? Oder setze auf gute Empfehlungen.
Suche nicht nach einzelnen Produkten, sondern nach einem Hersteller, dem du vertraust und der konsequent naturnahe Nahrungsergänzungen entwickelt.
Zusammenfassung
Ok, kurz und knackig zusammengefasst. So findest du das beste Omega-3-Produkt:
1) Dosierung: Täglich mind. 1g EPA+DHA – (kein ALA, Leinöl oder ähnliches)
2) Naturnähe: Idealerweise mindestens 3x so viel DHA wie EPA – in natürlicher TG-Form
3) Reinheit: Sauberes Omega-3-Öl, von kleinen Fischen (oder Algen), aufwändig gefiltert
4) Oxidation: Herstellung ohne Sauerstoff, Kapseln mit starken ätherischen Ölen zum Schutz
5) Kombination: Basisversorgung + gesunde Ernährung für massig Antioxidantien zum Schutz im Körper
6) Finde einen Hersteller, dem du vertraust.
Bei Omega-3 ist Qualität wichtiger denn je, um optimale Frische zu erhalten. Das zeigt auch die Praxiserfahrung. So erreiche ich zum Beispiel mit meinem Omega-3-Fischöl bessere Blutwerte als andere, die die 4-fache Menge schlucken.
Deshalb greife ich ausschließlich zu absoluter top Qualität – von einem Hersteller, der für uns die extra Meile geht und keine Kompromisse macht.
Viel Spaß bei der Suche! 🙂