Krillöl VS Fischöl – Kampf der Omega-3-Kapseln

Omega-3-Fettsäuren zählen mittlerweile zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen. Die meisten wissen, dass wir in unserer Ernährung einen Mangel haben.

Doch was ist die beste Quelle, um Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen? Krillöl-Kapseln oder Fischöl-Kapseln?

Darüber scheiden sich die Geister. Doch die Analyse zeigt, dass es einen klaren Sieger gibt.

Wichtig vorab: Krillöl ≠ Krillöl ≠ Fischöl ≠ Fischöl

Man kann niemals pauschal sagen: „Krillöl ist gut.“ Oder: „Fischöl ist schlecht“.

Am Ende kommt es immer auf die Qualität an. Ein simples Beispiel:

Qualitätsunterschied Fischöl-Kapseln: In natürlichem Fischöl liegen Omega-3-Fettsäuren in Triglyceridform (TG) vor. Jedoch gibt es auch Fischöl-Kapseln, die Fettsäuren in der synthetischen Form Ethylester (EE) enthalten. Als EE-Form sind die Fettsäuren unnatürlich und werden vom Körper schlechter aufgenommen. Es schreibt aber selbstredend keiner aufs Label „billiges synthetisches EE“.

Qualitätsunterschied Krillöl-Kapseln: Bei Krillöl ist es sogar noch schlimmer. Natürliches Krillöl liefert Omega-3-Fettsäuren an Phospholipide (PL) gebunden. Jedoch haben Studien gezeigt, dass mindestens 45% der Krillöl-Kapseln am Markt gepanscht werden. Man panscht dafür zum Beispiel 25% Krillöl mit 75% billigem Lachsöl – das wiederum Fettsäuren in der synthetischen EE-Form enthält und nebenbei voll von Schadstoffen ist. Auch das schreibt natürlich niemand aufs Label.

Durch so unauffällige Details kommen die enormen Preisunterschiede zustande. Das ist nur eines von vielen Qualitätsmerkmalen, zeigt aber schon:

Krillöl ≠ Krillöl und Fischöl ≠ Fischöl – entscheidend ist die Qualität

Lass uns trotzdem ansehen, welche Omega-3-Kapseln im Durchschnitt besser abschneiden. Wer liefert bessere Qualität? Wer den besseren Preis?

1) Dosis – wer liefert mehr Omega-3-Fettsäuren?

Krillöl-Kapseln sind meistens deutlich niedriger dosiert als Fischöl-Kapseln. Die Dosierung hängt davon ab, wie stark ein Hersteller die Fettsäuren konzentriert. Sowohl zu niedrig als auch zu hoch ist übrigens beides schlecht. Zu niedrig bedeutet, dass Du zu viele Kapseln schlucken musst und zu viele „leere“ Fette aufnimmst. Zu hoch macht die Fettsäuren anfälliger für Oxidation – sprich: Die Fettsäuren werden instabil.

Deshalb liegt das Optimum tatsächlich in der Mitte: bei rund ~600mg / 1g-Kapsel. Krillöl-Kapseln sind meistens kleiner (0,5g) und sollten deshalb rund 300mg an Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel liefern. Dieses Ziel erreichen leider die wenigsten. Das wird gerne verschleiert, indem man den Omega-3-Gehalt gar nicht angibt.

Dosis – klarer Sieger: Fischöl
Gutes Fischöl liefert Omega-3-Fettsäuren optimal dosiert. Krillöl ist meist zu niedrig dosiert.

2) Bioverfügbarkeit

Man sagt Krillöl-Kapseln nach, dass die Phospholipide besser aufgenommen werden als die Triglyceride aus Fischöl. Das würde die niedrigere Dosierung ausgleichen.

Die Aussage geht zurück auf die erste Studie, in der man Krillöl mit Fischöl verglichen hat. Hier sah man, dass die Fettsäuren aus Krillöl scheinbar 6x besser aufgenommen wurden. Die Studie hatte jedoch massive Fehler. Einerseits wurde ein Fischöl von extrem schlechter Qualität verwendet. Was vielleicht damit zusammenhängen könnte, dass die Studie von einem Krillöl-Hersteller finanziert wurde? 🤔 Zweitens war die Studiendauer einfach viel zu kurz.

Fettsäuren lagern sich langfristig ein. Deshalb sollte eine Studie mindestens mehrere Wochen, noch besser mehrere Monate gehen.

Das Problem: Viele Studien, die Krillöl und Fischöl vergleichen, wurden von Krillöl-Herstellern finanziert – die tricksen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen (rot). Hier wurden dann z.B. 3g Krillöl gegen 300mg Omega-3 aus Fischöl ins Rennen geschickt. Also 6 Kapseln Krillöl gegen.. was… 1/2 Kapsel Fischöl? Bis heute konnte dagegen keine unabhängige Studie einen großen Unterschied in der Bioverfügbarkeit bestätigen (grün).

Es zeigte sich jedoch ein klarer Trend: Umso länger die Studiendauer + umso ähnlicher der Kapselinhalt + umso höher die Dosis => desto geringer der Unterschied. Hier ein Auszug der Studien:

• 72 Stunden => Unterschied: 500% 
• 4 Wochen => Unterschied: ~100%
• 7 Wochen => Unterschied: ~33%
• 4 Wochen => Unterschied EPA: ~24% – DHA: Kein Unterschied
• 4 Wochen => Kein signifikanter Unterschied (~9%)

In den guten Studien wurde etwa dieselbe Mengen an Omega-3-Fettsäuren verwendet. Trotzdem war selbst hier noch die Dauer zu kurz. Bei DHA gab es gar keinen Unterschied. Bei EPA einen kleinen, der nicht signifikant war. Es bleibt abzuwarten, ob über mehrere Monate überhaupt noch ein Unterschied messbar ist.

Bioverfügbarkeit: Gleichstand
Die langfristig höhere Bioverfügbarkeit von Krillöl ist bis heute nicht nachgewiesen. Wenn überhaupt, ist der Unterschied marginal. Bei DHA gibt es keinen.

Triglyceride VS Phospholipide

Sowohl die Triglyceride in Fischöl als auch die Phospholipide in Krillöl sind nicht nur Transporter der Omega-3-Fettsäuren, sondern auch selbst Bausteine für unseren Körper. Fischöl- / Krillöl-Kapseln haben den Vorteil diese Bausteine in bester Roh-Qualität zu liefern.

Doch welcher der Bausteine ist wertvoller?

An sich sind beide wichtig. Phospholipide sind über die Ernährung ein bisschen schwieriger zu erhalten als Triglyceride. Der Punkt spricht also für Krillöl. Obwohl die Frage bleibt, ob wir bei gesunder Ernährung überhaupt einen Mangel an Phospholipiden haben? Wieviel bringt die Ergänzung und wem? Denn Phospholipide kommen bereits in verschiedensten Lebensmitteln vor: Eier, Fleisch, Fisch, Milch, Sojabohnen, Nüsse, …

Zum Vergleich:

• 1 Krillöl-Kapsel = 330mg Phospholipide
• 1 Ei = über 1.000mg Phospholipide

Form – Sieger: Krillöl
Phospholipide sind seltener und damit noch wertvoller als Triglyceride.

Antioxidantien

Antioxidantien dienen hauptsächlich dem Schutz der sensiblen Omega-3-Fettsäuren. Aber man kann natürlich auch synergistisch verschiedene Antioxidantien integrieren.

Fischöl enthält oft viel Vitamin E in seiner natürlichen Form. Ein essenzielles Vitamin und unersetzlich. Vitamin E reicht jedoch nicht zum Schutz der Fettsäuren. Deshalb werden einem guten Fischöl weitere Antioxidantien zugesetzt, zum Beispiel Rosmarinextrakt oder ähnliches.

Krillöl enthält auch Vitamin E, aber nur in vergleichbar winzigen Mengen. Dafür liefert Krillöl Astaxanthin: Ein Carotinoid, das für die rote Farbe sorgt und ein sehr starkes Antioxidans ist. Ein gutes Krillöl enthält viel Astaxanthin.

Fischöl- und Krillöl-Kapseln sind also anders aufgebaut. Aber man kann nicht pauschal sagen, dass eines besser als das andere wäre. Sowohl billiges Krillöl als auch billiges Fischöl dagegen enthalten viel zu wenige Antioxidantien.

Antioxidantien: Gleichstand
Krillöl und Fischöl in guter Qualität enthalten beide wertvolle Antioxidantien zum Schutz der Fettsäuren.

Frische (Oxidation / TOTOX)

Oxidierte Fette, also ranzige Öle, sind ein großes Problem. Selbst die meisten pflanzlichen Öle im Supermarkt sind größtenteils ranzig.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind besonders anfällig für Oxidation und benötigen besonderen Schutz. Dafür braucht es nicht nur Antioxidantien. Auch der gesamte Herstellungsprozess ist sehr sensibel, die Fette müssen bei jedem Arbeitsschritt penibel vor Licht, Sauerstoff und Hitze geschützt werden – auch während der Lagerung. Du kannst es Dir also bereits denken: Die Qualität ist entscheidend, ob ein Produkt wirklich frisch bleibt, bis es bei Dir Zuhause im Kühlschrank landet.

Krillöl enthält weniger langkettige Fettsäuren, müsste also leichter zu schützen sein. Doch was sagt die Praxis? In einer Studie wurde exemplarisch der TOTOX (totale Oxidation) von Fischöl-Kapseln, Krill-Kapseln und einigen anderen Öle gemessen. Umso niedriger, desto besser – die rote Linie ist das empfohlene Maximum:

Keines der Öle bekleckerte sich mit Ruhm. Das war aber auch nicht anders zu erwarten. Tatsächlich ist sowohl das durchschnittliche Fischöl als auch das durchschnittliche Krillöl minderwertig. Aber erstaunlicherweise schnitt Krillöl mit Abstand am schlechtesten ab.

Anmerkung: Ein gutes Omega-3-Produkt sollte einen TOTOX-Wert nahe 0 haben.

Frische – klarer Sieger: Fischöl
Kein anderes Öl war so ranzig wie Krillöl. Achte unbedingt auf top Qualität, um optimale Frische zu erhalten.

Schadstoffe / Reinheit

Die Faustregel: Umso kleiner der Fisch, desto weniger Schadstoffe akkumuliert er. Deshalb ist sowas wie Lachsöl auch eine selten schlechte Wahl (siehe: Die 7 unsinnigsten Nahrungsergänzungen). Der Krill dagegen müsste in der Theorie optimal sein.

So oder so: Unsere Weltmeere sind massiv belastet, mit Schwermetallen und anderen Toxinen. Und die Antarktis ist keine Ausnahme. Deshalb muss sowohl Fischöl als auch Krillöl sauber gefiltert werden.

Wer ist am Ende reiner und weniger mit Schadstoffen belastet? Fischöl oder Krillöl-Kapseln? Hier eine Studie, die mehrere Produkte analysiert hat:

Erneut: Erstaunlicherweise schneidet Krillöl sogar schlechter ab. Es gab zwar schlechte Fischöl-Kapseln, die deutlich höher belastet waren. Es gab auch einzelne Schadstoffe, bei denen Krillöl extrem gut abschneidet. Analysiert man jedoch viele verschiedene Schadstoffe, schafften es die Krillöl-Kapseln unterm Strich lediglich ins Mittelfeld. Die Sieger waren allesamt unter den Fischöl-Kapseln.

Dafür gibt es mehrere Erklärungen: TEQ zum Beispiel beinhaltet Dioxine und Furane. Diese Stoffe werden durch Mikrofiltration sehr gut herausgefiltert – bei einem guten Fischöl bleiben deshalb 0,000% übrig, sie sind also nicht mehr nachweisbar. Bei Krillöl haben wir dagegen keine guten Werte (~0,2%). Entweder sparen Krillöl-Hersteller an der Filtration. Oder die Verarbeitung ist so schlecht, dass dadurch erst Schadstoffe in die Kapsel kommen.

Reinheit (Schadstoffe) – klarer Sieger: Fischöl
Ein gut gefiltertes Fischöl ist weniger mit Schadstoffen belastet als Krillöl-Kapseln.

Aufstoßen

Welche Kapseln sind besser verträglich?

Öle hinterlassen immer einen Geschmack im Magen. Wenn man aufstoßen muss, kommt dieser Geschmack hoch. Das gilt für alle Öle, zum Beispiel auch für die ätherischen Öle in Kräutern.

Zum Problem wird es nur, wenn man „übel“ aufstoßen muss. Das ist aber erneut eine Frage von Qualität und betrifft sowohl Fischöl als auch Krillöl-Kapseln gleichermaßen. Das kommt vor allem, wenn die Fettsäuren ranzig sind. Dann stößt man entweder alt „fischig“ oder „krillig“ auf – beides nicht gerade appetitlich.

Doch was stößt mehr auf – Krillöl oder Fischöl? Eine Studie hatte nachgefragt, wie viele Teilnehmer aus gleich großen Gruppen aufstoßen mussten:

Aufstoßen:

• Krillöl: 7
• Fischöl: 2

Nachgeschmack:

• Krillöl: 7
• Fischöl: 3

Obwohl Krillöl-Kapseln viel kleiner sind, weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten und die Dosis sogar geringer war, machten sie häufiger Probleme.

Aufstoßen – Sieger: Fischöl
Wichtig: Gutes Öl stößt niemals übel auf.

Umwelt

Was ist besser für die Umwelt? Offiziell kann man sowohl Krill als auch Fisch nachhaltig fangen.

Doch es gibt einen Unterschied, der wenigen bewusst ist: Der Krill ist nicht nur Walnahrung, sondern ein extrem wichtiger Teil unserer Umwelt. Die Mini-Krebse „versenken“ CO2.

Geraint Tarling vom britischen Antarctic Survey: „Indem sie absinken, transportieren sie Kohlenstoff, der weiter zum Meeresboden absinkt – in einer Menge, die den jährlichen Emissionen von 35 Millionen Autos entspricht – und das macht diese winzigen Tiere viel wichtiger als wir dachten.“

Das heißt, jedes bisschen Krill-Fang ist bereits ein bisschen zu viel. Es gibt keinen umweltfreundlichen Krill-Fang. So wie es auch keine umweltfreundliche Abholzung von Regenwäldern gibt. Das ist eine beliebte Krillöl-Lüge, aber nichts als Marketing. Deshalb kämpft auch Greenpeace gegen die Krillöl-Fischerei.

Umwelt – Sieger: Fischöl
Der Krill ist so wichtig wie Regenwälder. Nachhaltiger Fisch-Fang ist besser für die Umwelt.

Preisvergleich: Krillöl VS Fischöl

Da es keinen Unterschied in der Bioverfügbarkeit gibt, ist der Preisvergleich von Krillöl VS Fischöl ziemlich einfach. Am leichtesten geht es mit einem Hersteller, der beide Produkte im Angebot hat. Zum Beispiel DM Krillöl VS DM Fischöl.

DM ist ein Billiganbieter. Man kann natürlich sowohl vom DM Fischöl für 3,75€ wie auch vom DM Krillöl für 13€ keine hochwertige Qualität erwarten. Der Preis ist für beide rot, weil in meinen Augen jeder Preis für minderwertige Lebensmittel zu hoch ist – sie sollten gar nicht erst verkauft werden. Trotzdem ist hier Krillöl mehr als 11x so teuer wie Fischöl.

Auch wenn man verschiedene Krillöl-Anbieter mit einem hochwertigen Fischöl vergleicht, ergibt sich ein ähnliches Bild.

Wir vergleichen hier mit meiner persönlichen Wahl, dem Porsche unter den Fischöl-Kapseln – zu 100% frisch, nicht ranzig, frei von Schadstoffen. Trotzdem sind Krillöl-Kapseln rund 5x so teuer.

Preis-Leistung – klarer Sieger: Fischöl

Wirkung

Bleibt die alles entscheidende Frage: Welches Produkt wirkt besser im Körper? Was landet wirklich in den Zellen?

Dafür gibt es verschiedene Parameter. Einer der besten ist der HS-Omega-3 Index. Er misst den Omega-3-Gehalt direkt in den Zellen. Also wirklich, was ankommt, und nicht nur, was durchs Blut schwimmt.

Ein optimaler HS-Omega-3 Index liegt bei 8 bis 12. In diesem Bereich sinkt das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen massiv. Erst ab 8 kann man von Prävention sprechen.

Die meisten Menschen bewegen sich aber eher in einem Bereich von 4 bis 5.

Den Omega-3 Index haben einige Studien gemessen und Fischöl mit Krillöl vergleichen. Natürlich muss man an dieser Stelle fair sein und die reale Dosis und den Preis mit einberechnen. Es bringt nichts, wenn ein Produkt theoretisch gut, aber in der Realität unbezahlbar wäre.

Eine doppelblind Placebo-kontrollierte Studie hat eine typische Dosis an Krillöl mit einer typischen Dosis an Fischöl verglichen. Hier das Ergebnis nach 28 Tagen:

• Krillöl hatte nahezu keine Auswirkungen auf den HS-Omega-3 Index – man erreicht nur 4,75%.
• Fischöl dagegen erhöhte den HS-Omega-3 Index auf 6,8%.

Bei DHA war der Unterschied besonders extrem: Der DHA-Wert stieg durch Fischöl 6x so stark an. DHA ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure, vor allem in unserem Gehirn. Die reale Wirkung von Krillöl auf das Gehirn ist also minimal.

In einer anderen Studie von 2021 hat man Athleten nur mit Krillöl versorgt. Hier war die Dosis extrem hoch: 2,5g Krillöl (also 5 Kapseln, was rund 5€ / Tag entspricht). Trotzdem erhöhte sich der HS-Omega-3 Index der Athleten von 4,82% => nur auf 6,77%.

Zum Vergleich: Ich selbst ernähre mich gesund, investiere ~1€ / Tag in hochwertiges Fischöl und erreiche damit spielend leicht einen HS-Omega-3 Index von 10,48%.

Das ist der wahre Unterschied zwischen Krillöl und Fischöl:

Für 1/5 des Preises liefert hochwertiges Fischöl mindestens die doppelte Wirkung im Vergleich zu Krillöl.

Fazit: Ein klarer Sieger

Wer einen optimalen HS Omega-3-Index erreichen möchte, kommt um Omega-3-Kapseln kaum herum. Doch was ist die beste Quelle?

Der Vergleich von Krillöl und Fischöl, abseits von Marketing, zeigt:

Krillöl ist überhaupt keine Konkurrenz zu Fischöl – zumindest nicht, was Omega-3-Fettsäuren angeht.

Der durchschnittliche Mensch müsste über 200€ / Monat für Krillöl ausgeben, nur um einigermaßen auf einen guten Omega-3-Wert zu kommen. Das ist einfach völlig abseits jeglicher Realität. Wenn überhaupt, könnte man Krillöl also als Ergänzung zu Fischöl sehen, zum Beispiel weil man Astaxanthin oder Phospholipide möchte.

Doch die Analyse zeigt: Krillöl hat massive Probleme mit Qualität, Schadstoffen und Nachhaltigkeit. Es ist unheimlich schwer, hochwertige Krillöl-Kapseln zu finden. Das könnte daran liegen, dass Qualitäts-Hersteller gar nicht erst auf Krillöl setzen – eben wegen der genannten Probleme. Alleine mit einem Blick auf die Umwelt macht Krillöl überhaupt keinen Sinn mehr.

Mein Weg Omega-3 zu ergänzen:

Einen optimalen HS Omega-3-Index erreiche ich durch gesunde Ernährung + ganzheitliche Ergänzung + top Qualität.

Denn wenn dieser Artikel eines gezeigt hat:

1) Bei Supplements ist es unheimlich wichtig auf top Qualität zu achten: Durchschnittliche Produkte liefern unterirdische Qualität – egal ob Fischöl, Krillöl oder „premium“ draufsteht. Es ist eigentlich klar, dass man für ein paar Cent pro Tag keine Qualität erwarten kann. Deshalb kaufe ich keine Supplements bei DM, Amazon oder anderen Billiganbietern, wo nur der Preis zählt.

2) Omega-3-Fettsäuren sollte man nur ganzheitlich ergänzen: Denn EPA und DHA sind extrem instabil. Darum braucht es so viel Aufwand, die Fettsäuren zu schützen. Aber bedenke, egal wieviele Antioxidantien eine Kapsel enthält: In Deinem Blut / in Deinem Körper sind die Fettsäuren nicht mehr geschützt. Hier ist freies Chaos. Deshalb braucht es eine ganzheitlich Versorgung. Sodass Dein gesamter Körper ein Schutzschild aus Antioxidantien hat – und die sensiblen Omega-3-Fettsäuren wie mit Watte auffängt. Das geht nur, wenn wir uns gesund ernähren und Antioxidantien breitgefächert ergänzen.

Neugierig, wie ich das angehe? Hier zeige ich Dir Schritt für Schritt, wie ich ergänze, was ich anders mache und warum.

Wie ergänzt Du bisher Omega-3-Fettsäuren? Ich bin gespannt. Schreib es mir in die Kommentare.