Gesunde Fette: Alles über gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte

Gesunde Fette spielen in unserer Ernährung eine entscheidende Rolle. Denn Fette sind bei weitem nicht einfach nur Energieträger. Sie helfen unter anderem bei der Aufnahme und dem Transport von fettlöslichen Vitaminen oder bilden die Bausteine für die Membran unserer Zellen.

Welche Fette wirklich gesund sind, darüber streiten sich die Experten. Ich will Dir in diesem Artikel einen kleinen Überblick zum derzeitigen Stand der Wissenschaft geben – und zeigen, dass das Thema gesunde Fette eigentlich gar nicht so schwierig ist. In diesem Ratgeber sprechen wir über:

• Gesättigte Fettsäuren: Kurzkettige und mittelkettige
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren
• Transfettsäuren

Vorwort: Pflanzliche Fette gesünder als tierische Fette?

Wenn man den Ernährungsempfehlungen der letzten Jahre folgt, gab es eine Linie: Alle gesättigten und tierischen Fette sind schlecht, alle pflanzlichen und ungesättigten Fette sind gut.

Das ist… falsch. Ein Hauptgrund, warum es so viele widersprüchliche Aussagen zu Fetten gibt, sind beobachtende Studien. Hierbei handelt es sich um großangelegte Studien, bei denen man viele Menschen, über mehrere Jahre oder Jahrzehnte, mit einem Fragebogen begleitet. Man dokumentiert, wie sie sich verhalten, was sie essen und ob sie krank werden oder nicht. Das Problem dabei: Diese Studien sind besonders anfällig für Fehler oder falsche Interpretationen.

So hat zum Beispiel alles begonnen: Forscher haben neidisch in südeuropäische Länder geblickt und sich gefragt: Warum essen die da so viel Fett und erleiden trotzdem weniger Herzinfarkte? Also „beobachtete“ man: Wenn Menschen weniger tierische Produkte und verarbeitete Kohlenhydrate zu sich nehmen, stattdessen mehr Gemüse, Nüsse, Fisch und Olivenöl essen, dann erleiden sie weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Schlussfolgerung: Das Fett ist der Grund.

Möööp! Wie Du schon siehst, wurden hier zig Faktoren in eine Schublade geschmissen. Die Beobachtung ist völlig korrekt, aber die Interpretation ist geleitet von der Überzeugung „es muss einfach das tierische Fett sein“. Wichtig ist also, sämtliche Risikofaktoren für unsere Gesundheit so gut es geht voneinander zu trennen. Es muss dokumentiert werden, ob Teilnehmer rauchen oder nicht, ob sie häufig unter Stress stehen oder nicht und so weiter.

Alle Risikofaktoren zu trennen und das per Fragebögen bei tausenden Menschen, ist einfach unmöglich. Deshalb gelten beobachtende Studien niemals als Beweis. So hatten zum Beispiel in einer aktuellen Studie von Harvard „Fleischfresser“ eine 2-3x höhere Wahrscheinlichkeit zu rauchen – ein enormer Risikofaktor. Doch stell Dir jetzt einen Haushalt vor: Der Mann raucht, die Frau nicht, beide essen viele gesättigte Fette. Dann hat die Frau automatisch eine höhere Sterblichkeitsrate, weil sie passiv mitraucht – dennoch wird es den gesättigten Fetten in die Schuhe geschoben. Das wurde in der Studie zwar im Kleingedruckten erwähnt, aber in der Auswertung nicht beachtet.

Umso genauer und besser die Analysemethoden wurden, desto klarer wurde mit der Zeit: Das gesättigte Fett scheint doch nicht der Übeltäter zu sein. So wird zum Beispiel – in aktuellen Studien – der Konsum von vielen Kohlenhydraten als schwerwiegendster Ernährungsfehler „beobachtet“. Nur das wird in den Medien mit keinem Wort erwähnt. Vielleicht, weil Getreideprodukte in den meisten Köpfen immernoch als gesund gelten? Wir hören nur, was wir hören sollen.

Kein Fett ist an sich schlecht: Weder tierisch noch pflanzlich, weder gesättigt noch ungesättigt

Eine Analyse weltweiter Studien ergab, dass kein negativer Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und der Lebenserwartung besteht.

Gesättigte Fettsäuren

„Die Bööösen!“ Meistens werden tierische Fette pauschal mit gesättigten Fettsäuren gleichgesetzt. In der Realität setzt sich aber jedes Öl aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. So besteht zum Beispiel auch Olivenöl zu 15% aus gesättigten Fettsäuren, in Kokosöl finden wir über 90%.

Unsere Fettdepots bestehen aus gesättigten Fettsäuren und die Membran unserer Zellen baut sich ungefähr zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Da wäre es doch sehr unlogisch, wenn sie pauschal schlecht wären. Wer fastet, bezieht übrigens 100% seiner Energie aus gesättigten Fettsäuren. In vielen Kulturen gilt Fasten als gesund und heilend.

Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil:

Man kann gesättigt wörtlich nehmen: Sie sind satt, brauchen nichts mehr und sind deshalb sehr stabil und hitzebeständig. Das hat einen entscheidenden Vorteil: Sie bringen einen natürlichen Schutz vor freien Radikalen mit.

Freie Radikale sind diese kleinen Biester, die nicht nur in der Umwelt wüten, sondern auch in Deinem Körper – sie greifen Deine Zellen und DNA an. Besteht also die Membran Deiner Zellen zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, dann sind Deine Zellen automatisch auch stabiler und besser geschützt.

Das zeigen mittlerweile auch Studien: So wurde zum Beispiel die Einnahme von Kokosöl mit der von Olivenöl verglichen und dann der Status einiger Antioxidantien wie Glutathion gemessen. Die Kokosöl-Gruppe hatte messbar mehr Antioxidantien im Blut als die Olivenöl-Gruppe – obwohl Olivenöl reichlich Antioxidantien enthält. Das ist leicht erklärt: Wer mehr stabile Fette aufnimmt, verbraucht weniger Antioxidantien.

Gesättigte Fettsäuren verbessern zudem unsere Immunfunktionen und die Aufnahme von Nährstoffen wie Calcium. Sie helfen bei der Synthese von essentiellen Fettsäuren und sind ein Lieferant von fettlöslichen Vitaminen. Außerdem bestehen gesättigte Fettsäuren zum Teil aus…

Kurzkettige & Mittelkettige Fettsäuren:

Diese Fettsäuren sind für unseren Körper leichter verdaulich als längerkettige. Sie benötigen keine Enzyme, werden direkt als Energie verbrannt und beeinflussen deshalb unser Blutfett nicht. Es wird außerdem vermutet, dass sie von unserem Körper bevorzugt in die Zellmembran eingebaut werden.

Aus diesem Grund werden kurz- und mittelkettige Fettsäuren häufig bei Verdauungsproblemen eingesetzt und mittlerweile auch bei Gewichtsproblemen. In Studien konnte gezeigt werden, dass durch die Einnahme von mittelkettigen Fettsäuren der Energieverbrauch des Körpers um rund 120 Kalorien ansteigt. Übersetzt bedeutet das: Ein Esslöffel Kokosfett pro Tag gratis.

Gerade kurzkettige Fettsäuren, wie zum Beispiel Buttersäure (Butyrate), dienen zudem als Fraß für unsere Darmbakterien und schützen deshalb sogar vor Darmkrebs oder schicken Darmkrebszellen in den Tod.

Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil, erhöhen den Energieverbrauch und unterstützen die Darmgesundheit.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Chemisch betrachtet haben diese Fettsäuren eine Carbon-Doppelbindung – Du kannst es Dir vorstellen wie ein Gelenk, zwischen zwei Knochen. Hierdurch werden sie flexibler, aber bleiben gleichzeitig sehr stabil, wenn auch nicht ganz so stabil wie die gesättigten.

Zum Beispiel Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Olivenöl ist gesund, keine Frage, aber sind einfach ungesättigte Fettsäuren wirklich so toll, wie man sagt? Sollte man Ghee durch Olivenöl ersetzen?

Dreh- und Angelpunkt dieser Argumentation war fast immer das gute alte Cholesterin. Einfach ungesättigte Fette sollen sich positiv auf Cholesterin auswirken, gesättigte dagegen negativ. Die Studien hierzu sind jedoch alles andere als eindeutig. Mal verbesserte sich der Cholesterinwert, wenn man zu Olivenöl wechselte, mal nicht. Manchmal verbesserte sich der Cholesterinwert nur, wenn man noch Nüsse hinzufügte. Und manchmal – ob Du es glaubst oder nicht – führte der Umstieg auf Olivenöl sogar zu schlechteren Cholesterinwerten.

Alles in allem kann man schlussfolgern: Es besteht kaum bis gar kein Unterschied zwischen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren – zumindest was Cholesterin angeht. Sind einfach ungesättigte Fettsäuren besser als gesättigte? Nein. Sie sind anders.

So gibt es zahlreiche Studien, die eine gesunde Wirkung von einfach ungesättigten Fettsäuren in unserem Körper zeigen. Sie stärken das Immunsystem oder fördern sogar – zusammen mit α-Lactalbumin aus Milch – das vorzeitige Ableben von Krebszellen. Coole Geschichte! Außerdem sind sie nunmal Bestandteil von vielen gesunden Lebensmitteln: Avocados, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, … Grund genug für mich, sie mit in meine Ernährung zu integrieren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind stabil und stärken das Immunsystem.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Errätst Du es? Genau, mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen – so wie mehrere Gelenke. Stell Dir vor, Du hast statt einem Kniegelenk gleich fünf.

Diese Fettsäuren stellen für unseren Körper wichtige Bausteine dar, die essenziellen Fettsäuren. Der große Nachteil: Sie sind sehr instabil und werden schnell ranzig. Weil das gerne hinten runterfällt, betone ich es noch einmal:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, aber instabil:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind extrem anfällig für Oxidation, zum Beispiel durch Sauerstoff, falsche Lagerung, Verarbeitung, Hitze oder freie Radikale. Wenn ich sehe, dass viele Menschen weiterhin mit Sonnenblumenöl braten, nur weil „Bratfett“ draufsteht, läuft es mir eiskalt den Rücken herunter. Edeka und Aldi sollten deshalb bitte nicht Deine Ernährungsberater sein.

Außerdem heißt das: Zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind immer eine Risiko-Partie. Denn sie sind auch in Deinem Blut freien Radikalen ausgesetzt. Deshalb „verbrauchen“ mehrfach ungesättigte Fettsäuren stets Antioxidantien, was auf Kosten Deiner Immunabwehr geht (siehe: Gesättigte Fette). Folglich sollten wir es nicht übertreiben und stets auf reichlich Antioxidantien in unserer Ernährung achten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich grob in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Hier ist die Forschung mittlerweile sehr weit und wir wissen, wie wichtig sie für unseren Körper sind. Beide Fettsäuren bilden Hormonbausteine, senden also Signale an unsere Zellen. Außerdem wissen wir, dass sie eine entgegengesetzte Wirkung haben.

Omega-6-Fettsäuren wirken sinnbildlich „anspannend“:

Sie leiten Entzündungen ein, verengen unsere Blutgefäße oder erhöhen den Blutdruck.

Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen „entspannend“:

Sie reduzieren Entzündungen, erweitern Blutgefäße oder senken den Blutdruck.

Beide Fettsäuren sollten deshalb stets im natürlichen Verhältnis von 1:1 stehen, wie eine ausgeglichene Waage. Dieses Verhältnis ist unser Körper aus der Evolution gewohnt und so kann er Entzündungen natürlich regulieren. Die DGE versucht uns weiter einzureden, dass 4:1 ausreichend wäre, aber vermutlich nur, weil sie 1:1 für unrealistisch halten (was es nicht ist).

Das Problem an unserer modernen Ernährung: Wir haben ein völlig chaotisches Verhältnis: Auf 10-30 Omega-6-Anteile folgt lediglich 1 Omega-3-Anteil. Ich vergleiche es gerne mit einem Porsche ohne Bremsen. Wir können Gas geben, aber nicht bremsen. Die Folge sind stille Entzündungen im Körper, die langfristig entzündungsbasierte Krankheiten verursachen oder verschlimmern.

Deshalb rate ich weitestgehend von Omega-6-lastigen Lebensmitteln ab. Getreideprodukte sollten wir reduzieren und Öle wie Sonnenblumenöl, mit einem irrsinnigen Verhältnis von 128:1, komplett aus unserer Küche verbannen.

Allgemein finden wir gerade in pflanzlichen Quellen meistens einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren: Avocado, Nüsse, selbst Olivenöl. Das ist auch an sich kein Problem. Doch sollten wir stets genügend Omega-3-reiche Lebensmittel zum Ausgleich zu uns nehmen. In meinen Augen ist vor allem Fisch oder Fischöl die beste Quelle, da unser Körper auch das aus der Evolution gewohnt ist.

Anmerkung: Kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind stets kurzkettig (ALA), die eigentlich wichtigen Bausteine für unseren Körper sind jedoch die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Das Ganze ist ein Kapitel für sich, kurz gesagt: Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind zwar automatisch Teil einer gesunden Ernährung, reichen aber meistens nicht aus, um uns optimal an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. EPA und DHA erhalten wir zuverlässig aus Fisch und Fischöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind instabil, liefern jedoch essenzielle Bausteine. Ein ausgegelichenes Omega-6:Omega-3-Verhältnis von 1:1 ist für unsere Gesundheit ideal.

Transfettsäuren, gehärtete Fette, oxidierte Fette

Gibt es überhaupt schlechte Fette? Die Antwort ist ja: Transfettsäuren oder oxidierte Fette

Transfettsäuren wurden früher als revolutionärer Durchbruch betrachtet: Man konnte pflanzliche mehrfach ungesättigte Fette – die normalerweise flüssig sind – härten und so zum Beispiel Margarine herstellen.

Das Problem hierbei: Die chemische Struktur wurde verändert und ist unnatürlich. Unser Körper denkt, er bekommt ein gutes Fett, baut es ganz normal in die Membran unserer Zellen, bekommt aber in Wirklichkeit eine schädliche Mogelpackung – wie ein trojanisches Pferd.

Mittlerweile ist bekannt, dass Transfettsäuren stark entzündungsfördernd wirken und mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung stehen, darunter Diabetes, Übergewicht, Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Weniger bekannt ist, dass oxidierte Fette das Gleiche in grün sind. Auch hier wurde die chemische Struktur verändert – zwar auf natürlichem Wege, aber dennoch negativ. Studien an Tieren und Menschen zeigen die fatale Auswirkung auf unsere Gesundheit, wenn wir zu viele „veränderte“ Fette zu uns nehmen.

Es ist also entscheidend, mehrfach ungesättigte Fettsäuren stets vor Oxidation zu schützen. Das gilt sowohl für pflanzliche Öle als auch zum Beispiel Fischöl. Leider sind gerade billige Öle – die unter anderem auch in Fertigprodukten verwendet werden – zu großen Teilen oxidiert.

Schlechte Fette: Transfettsäuren, gehärtete oder oxidierte Fette

Fazit: Gesunde Fette = Gesunde Vielfalt = Gesunde Verhältnisse

Die einzigen schlechten Fette sind diejenigen, deren Struktur verändert wurde. Diese „verwirren“ unseren Körper und schädigen unsere Zellen, wie ein kaputter Ziegelstein in einer Mauer. Um Transfettsäuren oder gehärtete Fette solltest Du deshalb einen großen Bogen machen.

Ansonsten ist eine natürliche Vielfalt der verschiedenen Fettsäuren für unsere Gesundheit optimal. Dabei sollten die stabilen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren die größte Rolle spielen. So (ver)braucht unser Körper weniger Antioxidantien und Zellen bleiben vor freien Radikalen besser geschützt.

Ob einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren besser als die jeweils anderen sind, kann heute keiner mit Bestimmtheit sagen. Ich bezweifel es. Sie sind schlichtweg anders und beide haben ihre Vorteile. Deshalb empfehle ich auch hier auf eine natürliche Mischung zu achten und keine der beiden zu verbannen oder zu meiden.

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie frisch, nicht oxidiert, nicht im Übermaß und kalt konsumiert werden. Außerdem ist ein Omega6:Omega-3-Fettsäureverhältnis von 1:1 ideal für unsere Gesundheit. Wer vorwiegend zu gesunden Fetten aus zum Beispiel Avocados, Nüssen und Olivenöl greift, zusätzlich regelmäßig Fisch konsumiert und täglich etwas Fischöl ergänzt, kann das optimale Fettsäureverhältnis gut erreichen. Wenn Du unsicher bist, kannst Du in Spezial-Laboren Deinen Omega-Index und den EPA- und DHA-Wert in Deinen Zellen messen lassen.

Gesättigte Fettsäuren schützen den Darm und zu viele mehrfach ungesättigte sind eine Gefahr. Hmm… Was meinst Du? Wird es nicht langsam Zeit, dass sich dieses Wissen durchsetzt?