Gesättigte Fettsäuren: Wieviel Fleisch ist noch gesund?
Es gab Zeiten, da galten Fette generell als schlecht. Später haben sich Ernährungswissenschaftler dazu entschieden, dass vor allem gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus tierischen Fetten, ungesund seien. Und auch heute noch sind die meisten öffentlichen Institutionen und Medien davon überzeugt, dass man gesättigte Fettsäuren und tierische Fette meiden sollte. Dabei sei gerade rotes Fleisch angeblich besonders ungesund. Dem gegenüber stehen mittlerweile unzählige Paleo-Verfechter, die ihr Fleisch versuchen in Butter zu ertränken, weil es angeblich die gesündeste Ernährung ist. Andere propagieren pflanzliche gesättigte Fettsäuren wie Kokusnussöl oder Palmöl, als ob es Allheilmittel wären und die Crème de la Crème der Fette. Öffentliche Institutionen und herkömmliche Ernährungsratgeber geben wiedermal kaum aufschlussreichen Antworten, deshalb klären wir hier einige Details zu gesättigten Fettsäuren.
Warum gilt rotes Fleisch als ungesund?
Rotes Fleisch hat schon viel über sich ergehen lassen müssen. Früher galt rotes Fleisch sogar als krebserregend. Derartige Beschuldigungen lassen sich aber durch neue Studien klar widerlegen. Was weiterhin ein Streitpunkt bleibt ist, dass rotes Fleisch schlicht mehr gesättigte Fettsäuren im Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren enthält, wenn man es zum Beispiel mit Schweinefleisch vergleicht. Und nachdem gesättigte Fettsäuren als ungesund eingestuft werden, wurde entsprechen auch rotes Fleisch lange Zeit verteufelt.
Sind tierische Fette ungesund?
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Wurst, Fleischmahlzeiten und wie erwähnt zu hohen Teilen in rotem Fleisch vorhanden. Nachwievor sind viele Menschen von dem Vorurteil gegenüber gesättigten Fetten überzeugt, dass diese angeblich ungesund seien. Denn von Harvard bis zur Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten viele „Experten“ an dieser Aussage fest, unwillens sich vergangene Irrtümer einzugestehen. So heißt es in einer Stellungnahme der DGE von 2010: „Neue Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten bestätigen, dass eine Verminderung der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung in Verbindung mit einer gleichzeitigen Erhöhung der mehrfach ungesättigten n-6 Fettsäuren das Koronarrisiko senkt.“
Dass diese Aussage komplett am Thema vorbei schießt, haben wir bereits in unserem Artikel zu Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren geklärt. Denn Omega-6-Fettsäuren (n-6) sind entzündungsfördernd und sollten deshalb in einer gesunden Ernährung nur begrenzt konsumiert werden und auf keinen Fall als Ersatz für andere Fette genutzt werden, da sie bereits in fast allen unseren Lebensmitteln im Übermaß vorhanden sind. Aussagen wie diese sind schuld an verzerrten Ernährungsweisheiten, die in Wirklichkeit hochgradig ungesund sind.
Diesem Ratschlag zu folgen erhöht laut einer umfänglichen Meta-Analyse die Sterblichkeitsrate um satte 18%. Also Finger weg von derartigen Ernährungsweisheiten.
Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
Seltsam an dieser Annahme ist, dass sämtliche Fettdepots im menschlichen Organismus vornehmlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Ob man also seine Energie aus Fettdepots oder purem Schmalz bezieht sollte folglich kaum einen Unterschied machen.
Die Annahme gesättigte Fettsäuren seien ungesund beruht vor allem auf der uralten Lipid-Hypothese von Ancel Keys, die schon bei ihrer Veröffentlichung von einigen wenigen seriösen Wissenschaftlern angezweifelt wurde. Damals wurde die Sterblichkeitsrate an koronaren Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) von verschiedenen Ländern verglichen. Das Ergebnis: Ein Graph mit einer fast linealgenauen Verbindungslinie der Punkte für die Mortalitätsrate einzelner Länder, die zeigt dass die Sterberate durch Herz- und Gefäßerkrankungen linear mit dem Konsum von Fetten und gesättigten Fettsäuren ansteigt. Die Welt war begeistert. Und die Medien publizierten reihenweise die sensationellen Ergebnisse.
Bis jemand sich die Mühe machte, die Daten der Studie mit den veröffentlichten Schaubildern zu vergleichen und erkannte, dass eine vollständige Auswertung der Daten keineswegs einer Linie gleicht, sondern eher dem Bild ähnelt, als ob jemand mit einer Schrotflinte auf den Graph geschossen hätte. Natürlich landet man aber mit einem derartigen Gekritzel keine Sensation in der Wissenschaftswelt. Es wurden also einzelne Länderdaten selektiert und schmackhaft aufbereitet. Manipulierte Studien, wie man sie so gerne findet. Hier wie das Original der Studie aussieht und was man daraus für die Presse gemacht hat:
[lightbox link=“https://pascalpape.com/wp-content/uploads/Lipid-Hypothese.jpg“ thumb=“https://pascalpape.com/wp-content/uploads/Lipid-Hypothese-620×291.jpg“ width=“620″ align=“center“ title=“Lipid-Hypothese“ frame=“true“ icon=“image“ caption=““]
(Werte nicht exakt widergegeben)
Nicht in dieser Statistik erfasst sind außerdem Zivilisationen wie die Masai oder Tokelau, die extrem viele Fette in Form von gesättigten Fettsäuren konsumieren, aber nur eine minimale Sterberate durch koronare Herzkrankheiten zeigen. Die Masai würden mit ihrem hohen Fettkonsum rechts nicht einmal mehr im Bereich des Graphen liegen (weit über 40%), hätten aber einen ähnlich niedrigen Wert wie Mexiko an koronaren Herzkerkrankungen. Den endgültigen Todesstoß für diese Theorie gab dann erst eine Meta-Analyse von 2014, veröffentlicht durch „The American Journal of Clinical Nutrition“. Eine umfassende Analyse epidemologischer Daten ergab:
Es konnte kein Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und dem Tod durch koronare Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden.
Also genau das, was jeder bereits Jahre vorher hätte erkennen können, wenn man nur die alte Studie einfach mal gelesen hätte. Dennoch sieht die DGE scheinbar selbst 2014 noch keinen Drang ihre Empfehlungen zu revidieren.
Aber gesättigte Fettsäuren verkleben doch die Arterien?
Auch diese Aussage stammt von halbgaren Studien, aus Zeiten als man angestrengt versuchte eine wissenschaftliche Erklärung für die Lipid-Hypothese zu finden. Anhand der alten Studien kann man gut erkennen, wie verzerrt diese ablaufen, wenn das Ergebnis bereits im Vorfeld fest steht. Denn jahrelang haben sich Wissenschaftler mit der Frage auseinander gesetzt, was direkt nach einer fettigen Mahlzeit im Körper geschieht. Das schockierende Resultat: Gesättigte Fettsäuren wirken sich negativ auf die endotheliale Funktion aus oder sollen unter anderem auch die anti-entzündliche Wirkung von HDL senken. Eine Steilvorlage für die Pharmaindustrie möglichst schnell teure Medikamente loszuwerden.
Wieder hat es Jahre gebraucht, bis Forscher sich der Frage gewidmet haben, „was geschieht eigentlich auf lange Sicht betrachtet?“ Und siehe da, weder ungesättigte noch gesättigte Fette wirken sich direkt negativ auf unsere Gefäße aus. Entscheidend ist jedoch, dass man die Wirkung auf unseren Körper nicht direkt nach einer Mahlzeit, sondern zum Beispiel erst am Ende einer längerfristigen Studie misst. Der Grund hierfür ist, dass die kurzfristige Beinträchtigung durch gesättigte Fettsäuren sich zum Beispiel durch körperliche Aktivität in das Gegenteil umkehrt. Sprich: Wer ein sehr fettes Mahl reichlich an gesättigten Fettsäuren konsumiert, aber nach seiner Mahlzeit Sport treibt, der hat danach augenscheinlich sogar gesündere Gefäße als vor der fettigen Mahlzeit.
Ausschlaggebend ist also das Gesamtbild von gesättigten Fettsäuren im Zusammenspiel mit körperlicher Bewegung oder Sport. Das bedeutet wiederum, zu viele tierische Fette sind in der Tat ungesund, wenn man sich zum Beispiel extrem wenig bewegt. Also ein typisches Paradoxon der Neuzeit. Manch ein Mensch konsumiert sehr viele Fette und verbrennt im Gegenzug nur sehr wenige Kalorien, sondern liegt lieber auf der Couch. Wer hätte gedacht, dass ein derartiger Lebensstil negative Auswirkungen auf unseren Organismus haben könnte?
Der Konsum von vielen gesättigten Fettsäuren ist nur in Verbindung mit sehr wenig Bewegung und Sport ungesund – was übrigens für alle Fette gilt. Wer regelmäßig moderat Sport betreibt, braucht sich vor tierischen Fetten oder rotem Fleisch nicht zu fürchten.
Erhöhen gesättigte Fettsäuren nicht den Cholesterinspiegel und das „böse“ Cholesterin LDL?
Der Konsum gesättigter Fettsäuren erhöht in der Tat den Wert von LDL-Cholesterin in unserem Blut, welches oft als das böse unter den zwei Formen HDL- und LDL-Cholesterin betitelt wird. Man muss jedoch auch diesen Umstand in Kontext setzen. LDL-Cholesterin ist nämlich eigentlich schon mal gar kein Cholesterin, sondern ein Lipoprotein, welches unter anderem Cholesterin transportiert. Und böse ist LDL eigentlich auch nicht. Ganz im Gegenteil, LDL transportiert wichtige Nährstoffe in unserem Körper von A nach B. Das aber nur am Rande. Und wie oben bereits erwähnt wirkt Cholesterin anti-entzündlich, ist also eine Antwort des Körpers auf zu viele Entzündungen im Organismus. Eine Antwort, keine Ursache.
Schon relativ früh wurde ein Zusammenhang von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der westlichen Zivilisation und einem hohen LDL-Spiegel herausgefunden. Einige Zeit später erkannte man jedoch, dass es unterschiedliche Formen von LDL gibt. Einerseits große LDL-Partikel, wir können sie uns fluffig und weich vorstellen und nennen sie mal „gutes LDL“. Auf der anderen Seite gibt es kleine und harte LDL-Partikel, wir nennen sie „böses LDL“.
Metaphorisch gesehen kann man sich die zwei Formen von LDL als einen großen luftgefüllten Ball (gut) und eine kleine Pistolenkugel (böse), unsere Blutgefäße dagegen als Glasscheibe vorstellen. Trifft ein großer Ball auf eine Glasscheibe, so passiert in der Regel nicht viel. Die Wucht wird verteilt und der Schlag abgefedert. Trifft dagegen eine kleine Kugel mit derselben Wucht auf die Scheibe, so ist ein Scherbenhaufen sehr wahrscheinlich.
Genauso verhält es sich mit LDL. Böses, kleines LDL wirkt wie Kanonenfeuer auf unsere Gefäßwände. Gutes, großes LDL dagegen ist in der Regel ungefährlich. Deswegen sind viele Forscher mittlerweile der Überzeugung, dass der Wert unseres gesamten LDLs nicht so sehr entscheidend ist, sondern vielmehr die Partikelgröße von LDL. Entscheidender als der Cholesterinwert an sich ist auch das Verhältnis des Gesamtcholesterinwerts zu HDL oder das Verhältnis HDL/Triglyceride, das soll aber nicht Thema diese Artikels sein.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Anzahl an großen LDL-Partikeln. Gefährlich sind aber vor allem kleine LDL-Partikel, die leichter oxidieren und damit in unserem Körper schaden anrichten können.
Gutes LDL und böses LDL hin oder her, was sagt uns das über gesättigte Fettsäuren?
Wichtig zu wissen ist, dass gesättigte Fettsäuren laut neuen Studien vor allem das gute LDL erhöhen und nicht das schlechte. Außerdem erhöhen gesättigte Fettsäuren gleichzeitig unser HDL, das oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird. Dadurch verändert sich das Verhältnis des Wertes Gesamtcholesterin/HDL nicht. Summa summarum wirken sich gesättigte Fettsäuren also relativ neutral bis positiv auf unser Cholesterin aus und nicht negativ. Auch Triglyceride im Blut – durchaus ein Wert, der nicht zu hoch sein sollte – werden durch gesättigte Fettsäuren an sich nicht erhöht.
Der Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten dagegen hat den Effekt, den man eigentlich seit Jahrzehnten den tierischen Fetten anhängen möchte. Denn Kohlenhydrate wirken sich negativ auf unsere Triglyceridwerte aus, senken unsere HDL-Werte und erhöhen auch noch die Menge an kleinen und leicht oxidierbaren LDL-Partikeln. Ein offenes Scheunentor für freie Radikale also, die durch zu wenig Antioxidantien in unserer heutigen Ernährung kaum Widerstand bekommen und so die großen LDL-Partikel leicht angreifen und oxidieren können. Manche Studien sind jedoch rein beobachtend, analysieren also lediglich Trendwerte in verschiedenen Zivilisationsgruppen. Hier laufen Wissenschaftler schnell Gefahr Ursachen miteinander zu vermischen und die Ergebnisse subjektiv zu bewerten.
Lange Geschichte kurzer Sinn: Der Konsum von gesättigten Fettsäuren wirkt sich weder direkt negativ auf unsere Cholesterinwerte noch auf die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Negative Ergebnisse zu Herz-Kreislaufkrankheiten aus reinen Beobachtungs-Studien scheinen vielmehr mit dem vermehrten Konsum an Zucker und Kohlenhydraten einherzugehen.
Sind gesättigte Fettsäuren also gesund und kann man uneingeschränkt Fleisch essen?
Wie auch bei anderen Lebensmitteln gilt die Regel: Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Es gibt große Unterschiede. Ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung scheint aber gar nicht so sehr die Sorte des Fleisches zu sein, sondern vielmehr die Ernährung des Tieres, bevor es bei uns auf dem Teller landet. Denn nicht nur beim Menschen gilt „Du bist, was Du isst“. Wild lebende Rinder zum Beispiel essen in der Natur den lieben langen Tag saftiges und nährstoffreiches Gras. Dadurch wird natürlich auch das Fleisch der Tiere umso nährstoffreicher. Wer dagegen Rinder mit für sie nicht geeignetem Kraftfutter aus Mais versorgt, braucht sich nicht wundern, wenn auch die Nährwerte des Fleisches in den Keller stürzen.
So zeigen Studien, dass Fleisch von Rindern aus der Massentierhaltung bis zu 82% weniger Vitamin E oder 87% weniger Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) enthält, als wenn diese durchgehend Gras fressen dürfen. Kurz gesagt: Da ist kaum noch was drin.
Und auch das Fettsäureverhältnis verschiebt sich in Richtung entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren, da typisches Kraftfutter reich an diesen Fettsäuren ist. Das wiederum fällt in den Bereich der ungesättigten Fettsäuren und hängt nicht mit den tierischen gesättigten Fetten zusammen. Dennoch wirkt sich Fleisch aus der Massentierhaltung negativ auf unser Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren aus und wirkt damit entzündungsfördernd.
Achtet man aber auf eine gute Herkunft und eine artgerechte Grasfütterung der Tiere, so scheint sowohl der moderate Verzehr von Milch, Rindfleisch als auch Butter oder Schmalz gesund zu sein. Denn Butter zum Beispiel enthält hohe Mengen an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D oder K2.
Wundersame gesättigte Fettsäure: Konjugierte Linolsäure (CLA)
Man muss zudem zwischen einzelnen gesättigten Fettsäuren differenzieren, denn nicht jede Fettsäure wirkt gleich. So haben gesättigte Fettsäuren aus Käse zum Beispiel messbar geringere Auswirkungen auf unser Cholesterin als Fettsäuren aus Butter und der Konsum von vergorenen Milchprodukten wie Joghurt wird sogar – trotz gesättigter Fettsäuren – mit einer Sekung des LDL-Spiegels assoziiert.
Wir wollen nicht auf alle gesättigten Fettsäuren einzeln eingehen, eine jedoch sticht heraus: Die konjugierte Linolsäure (CLA). Relevante Mengen von CLA finden wir zum Beispiel in der Milch von Gras gefütterten Kühen. Einige Tierversuche haben bereits gezeigt, dass sich CLA unter anderem positiv auf Krankheiten wie Artheriosklerose auswirken oder das Wachstum von Tumoren behindern kann. Und auch an Menschen zeigte eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition: Der Konsum von CLA-reicher Milch wird sogar mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkt assoziiert. Das Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern wiederum enthält deutlich mehr TVA, ein Baustein aus dem unser Körper CLA herstellen kann.
Fazit: Fleisch ist nicht gleich Fleisch und Milch ist nicht gleich Milch. Entzündungsfördernde Eigenschaften scheinen erst durch nicht artgerechte Haltung und Fütterung der modernen Massentierhaltung zu entstehen.
Das Paradoxon der Masai
Mit diesen Erläuterungen lässt sich auch das Paradoxon der Masai verstehen, denn die Masai sind ein gutes Beispiel, wie man es richtig macht, wenn man nicht auf sein Fleisch verzichten möchte. Die Masai konsumieren 70-90% ihrer täglichen Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren, dennoch erfreuen sie sich einer sehr niedrigen Glanzquote an zum Beispiel Herzkinfarkt zu sterben. Ein Umstand, der manch einen Ernährungwissenschaftler in den Wahnsinn treibt, der jahrzehntelang an der Lipid-Hgypothese festgehalten hat. Das Geheimnis ist aber leicht gelüftet: Die Masai bewegen sich täglich, auch wenn vorwiegend lediglich in zügigem Tempo (nein, die Masai rennen nicht wild durch die Prärie). Außerdem verzichten sie auf verarbeitete Kohlenhydrate und konsumieren ausreichend Antioxidantien in Form von Kräutern, Gewürzen, Pflanzenextrakten, Tee aus Akazienrinde oder kochen mit verschiedenen Rindensorten. In Rinde zum Beispiel ist reichlich OPC enthalten, eines der wichtigsten Antioxidantien. Dass Antioxidantien wie Vitamin-E LDL vor Oxidation schützen, weiß man bereits seit den 90ern.
Mit dieser Ernährung scheinen sie ihre Entzündungswerte gering genug zu halten und die Oxidation ihres LDL-Cholesterins weitestgehend durch ausreichend Antioxidantien zu verhindern. Die tägliche Bewegung sorgt zusätzlich für gesunde Arterien.
Fazit zu gesättigten Fettsäuren und tierischen Fetten
Der Trubel um tierische Fette und falsche Assoziationen zu gesättigten Fettsäuren unterstreicht lediglich, dass der Mensch zu stark in die Natur eingreift, um möglichst preisgünstige Lebensmittel herzustellen. Fleisch ist und war immer ein Teil unserer Ernährung über Millionen von Jahren der Evolution. Das bedeutet jedoch nicht, dass Butter (gesättigte Fettsäuren) zwangsläufig gesünder ist als Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren). Es bedeutet auch nicht, dass es gesund ist sein Fleisch in Butterschmalz zu ertränken und sich noch Bacon wie eine Krone obendrauf zu legen. Verschiedene Fette zu mischen – an einem Tag Butter, am nächsten Olivenöl – ist vermutlich nachwievor die gesündeste Ernährungsweise.
Außerdem sollte man natürlich darauf achten, den Fettkonsum an den eigenen Kalorienverbrauch und die sportliche Aktivität anzupassen. Außerdem ist ein antioxidantienreicher Ausgleich durch viel Obst und Gemüse wichtig, um den Körper vor ungewünschten Oxidationen zu schützen.
Kurz: Tierische Fette in Maßen sollten Teil jeder gesunden Ernährung sein.
Damit erklärt sich auch die Antwort der Frage, ob zum Beispiel Butter oder Margarine gesünder ist.