Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Ich habe letztens meine Oma im Krankenhaus besucht, sie leidet unter Diabetes und hat deshalb von ihren Krankenschwestern Margarine als Brotaufstrich vorgesetzt bekommen. Ich habe sie natürlich gefragt warum und wieso, denn meines Wissens schadet Butter weder der glücklichen Kuh, die sie produziert hat, noch dem Herzen oder den Arterien von Menschen. Butter ist ein natürliches Nahrungsmittel, warum sollte man Angst davor haben? Margarine dagegen ist ein von Menschenhand geschaffenes synthetisches Produkt. Wenn man also mich fragt, halte ich billige Margarine für schädlicher als billige Butter, weil man schließlich nicht weiß, was einem die Chemiker so alles untergemischt haben. Meine Oma hat mir daraufhin geantwortet „nein, Margarine ist pflanzlich, das ist gesund.“

Das hat mir gezeigt, wie präsent nach wie vor die Vorstellung ist, dass alle pflanzlichen Fette gesund seien. Diese Annahme ist wiederum kein Wunder, wenn man bedenkt, wie vehement zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Fette als gesund promotet hat und weiterhin tut. Das jedoch allen Studien zum Trotz, die zeigen dass zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung, unter anderem reichlich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl oder Distelöl enthalten, das Risiko an Koronarkrankheiten zu sterben sogar mehr als deutlich erhöht. Und Margarine besteht zu großen Teilen aus diesen Fetten. Doch sehen wir uns die Frage ob Butter oder Margarine gesünder ist näher an.

Butter VS Margarine: Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin

Der Kampf Butter VS Margarine wird schon seit Jahrzehnten ausgetragen. Grundlage waren früher vor allem die in Butter reichlich enthaltenen gesättigten Fettsäuren, das enthaltene Cholesterin und eine sehr ausgefeilte Marketingstrategie der Produzenten, die es geschafft haben, Medien und selbst Forscher auf ihre Seite zu ziehen. Margarinehersteller werben häufig mit ihren „herzgesunden“ Produkten. Doch was steckt dahinter?

Vor allem in tierischen Fetten finden wir gesättigte Fettsäure, welche lange Zeit als gesundheitsschädlich verteufelt wurden. Diese veraltete Annahme wurde jedoch bereits in etlichen umfangreichen Langzeitstudien und Meta-Analysen (Auswertung mehrerer Studienergebnisse) widerlegt. Ganz im Gegenteil, können gesättigte Fettsäuren sogar das Lipidprofil verbessern, HDL erhöhen und die LDL-Partikelgröße positiv beeinflussen. Wir wollen hier nicht lange darauf eingehen, mehr dazu findet Ihr in unserem Artikel gesättigte Fettsäuren. Übrigens enthält hochwertige Margarine mittlerweile auch gesättigte Fettsäuren, wenn zum Beispiel Palmöl oder Kokosöl zur Herstellung verwendet werden. Das scheint aber niemanden weiter zu stören.

Auch bei Cholesterin wurde längst durch zahlreiche verlässliche Studien Entwarnung gegeben. Denn der größte Teil unseres Cholesterins wird vom Körper selbst produziert. Cholesterin aus der Ernährung wird nur zu kleinen Teilen vom Körper aufgenommen und erhöht die Produktion von Cholesterin nicht, selbst wenn man zum Beispiel drei Eier am Tag isst. Im Gegenzug haben cholesterinhaltige Lebensmittel wie Eier scheinbar sogar einen positiven Effekt auf LDL und HDL, können das Verhältnis verbessern und sind deshalb alles andere als schädlich.

Der Cholesterinspiegel steigt zum Beispiel unnatürlich hoch, wenn zu viele Entzündungen im Körper entstehen. Das ist jedoch eine Antwort des Körpers und nicht die Ursache für Herzerkrankungen. (Vor allem Omega-6-Fettsäuren, Kohlenhydrate oder Zucker wirken entzündungsfördernd und sind deshalb wohl eine der Hauptursachen für „schlechte“ Cholesterinwerte.)

Es gibt keine wissenschaftliche Begründung, warum man sich vor gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin in Lebensmitteln fürchten sollte, außer man leidet unter einer medizinischen Erkrankungen wie familiärer Hypercholesterinämie. Derartige Erkrankungen sollte man jedoch klar abgrenzen, da wir hier von Cholesterinwerten über 650 mg/dl sprechen. Selbst der „Urvater“ und Erfinder des Zusammenhangs zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen musste zugeben:

„Es gibt keinerlei Verbindung zwischen Cholesterin in unseren Nahrungsmitteln und dem Cholesterin in unserem Blut. Und das wissen wir schon lange. Cholesterin aus unserer Ernährung hat keinerlei Auswirkungen, außer Sie sind ein Huhn oder ein Kaninchen.“ – Ancel Keys

Margarine: Von ungesunden Fetten

Bei Butter ist die Herstellung simpel. Den fetten Teil von Kuhmilch abschöpfen und rühren, rühren, rühren. Das war’s. Die Herstellung von Margarine dagegen ist etwas schwieriger, denn pflanzliche Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig. Man braucht also eine Möglichkeit, die Fette zu härten.

Um das zu erreichen, wurden früher die Inhaltsstoffe der Margarine hoch erhitzt und es entstanden gefährliche Transfettsäuren. Durch industrielle Verarbeitung entstehende Transfettsäuren sind hochgiftig.

Früher war jede Margarine zu rund 25% des Fettanteils voll gepackt an schädlichen Transfettsäuren. Heute sind die Transfettsäuren selbst kaum noch ein Problem. Wer jedoch eine billige Margarine kauft, der findet darin nach wie vor leider nicht 0%, sondern immerhin noch rund 3% Transfettsäuren. Das mag wenig klingen, aber auch ein bisschen giftig ist noch lange nicht gesund. Dafür ist es übrigens unerheblich, ob die Margarine bio ist oder nicht.

So oder so handelt es sich bei Margarine um ein synthetisch hergestelltes und stark verarbeitetes Produkt. Je nachdem welche Qualität die enthaltenen Öle haben und wie stark sie verarbeitet wurden, leidet entsprechend auch die Qualität des Endproduktes Margarine.

Häufig werden bei Margarine leider billige Fette verwendet. Diese Fette müssen zum Teil „desodoriert“ oder gefärbt werden, damit die Margarine später auch ansehnlich riecht und aussieht. Die ursprüngliche Farbe manch einer Margarine ist übrigens tatsächlich schlammig-grau. Erst durch zusätzliche Farbstoffe bekommt sie dann einen gelben Glanz.

Damit die Margarine nicht jetzt schon aus dem Rennen „Butter gegen Margarine“ ausscheidet, nehmen wir zum weiteren Vergleich eine Margarine der Firma Becel her, die nahezu frei von Transfettsäuren ist.

Es gilt die Faustregel: Umso billiger die Herstellung und umso höher die Verarbeitung, desto mehr Transfettsäuren oder andere ungesunde Fette.

Enthält Butter nicht auch gefährliche Transfettsäuren?

Jein, theoretisch gesehen kann man zum Beispiel die konjugierte Linolsäure (CLA) als Transfettsäure bezeichnen. Diese Transfettsäuren entstehen, wenn Bakterien im Pansen von Wiederkäuern beim Verdauen von Gras beteiligt sind. Sie werden durch biologische Hydrierung aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren gebildet. Deshalb ist CLA viel im Fleisch oder der Milch von grasgefütterten Wiederkäuern wie Kühen oder Rindern enthalten.

Aber natürliche Transfettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur von den industriell erzeugten Transfettsäuren. Diese kleinen chemischen Unterschiede bewirken, dass industriell erzeugte Transfettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Krebs erhöhen. Natürlichen Transfettsäuren wie CLA dagegen scheinen laut Studien sogar einen reduzierenden Effekt auf das Risiko ebendieser Krankheiten zu haben.

Auch Butyrate sind Fettsäuren, die an dieser Stelle zu nennen sind. Hierbei handelt es sich um kurzkettige Fettsäuren, die laut Studien dabei helfen können Entzündungen zu bekämpfen, die Verdauungsfunktion zu verbessern und Übergewicht zu verhindern. Auch diese Fettsäuren finden wir vor allem in Milchprodukten, die von artgerecht gefütterten Kühen stammen.

Während industriell erzeugte Transfettsäuren giftig sind, können die natürlichen Fettsäuren in Butter scheinbar sogar das Risiko für zahlreiche Krankheiten senken.

Natürliche Butter oder synthetische Margarine?

Wisst Ihr, was geschieht, wenn Ihr ein Stück Butter auf einen Teller legt, daneben ein Stück Margarine platziert und den Teller bei Euch in den Garten stellt? Wartet bis Ameisen kommen und seht Euch das Resultat an. Tiere mögen natürliche Produkte und Proteine, deshalb tummeln sie sich um die Butter herum und lassen die synthetische Margarine einsam auf dem Teller liegen.

Betrachten wir die weiteren Inhaltsstoffe, so erkennt man durchgehend dasselbe Muster: Butter ist natürlich, Margarine dagegen ein synthetisches Produkt. So enthält Butter von Natur aus verschiedene Vitamine, wie zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Denn Kühe essen, wenn richtig ernährt, den lieben langen Tag saftiges Gras, das reich an Vitaminen ist.

Bei Margarine dagegen werden oft Vitamine während des Herstellungsprozesses zerstört oder sind gar nicht erst in den pflanzlichen Ölen enthalten. Und das wirklich „herzgesunde“ Vitamin K findet Ihr wohl in keiner Margarine. Die meisten pflanzlichen Öle liefern lediglich kleine Mengen an Vitamin E, die restlichen Vitamine werden synthetisch im Labor hergestellt und im Nachhinein der Rezeptur hinzugefügt. Synthetische Vitamine sind aber nicht identisch mit natürliche Vitaminen. So unterscheidet sich zum Beispiel synthetisch hergestelltes Vitamin E zu 88% in seiner chemischen Struktur vom natürlichen Original.

Welche Auswirkungen selbst kleine Unterschiede haben können, zeigt das Beispiel der Transfettsäuren. Dass synthetische Vitamine vom Körper schlechter absorbiert werden, wurde in verschiedenen Studien bereits belegt. Ob diese jedoch vielleicht sogar langfristig gesundheitsschädlich sind, ist noch nicht vollends erforscht. Aber auch hier gibt es keine Regulierung seitens der EU, sodass Verbraucher nur „Vitamin E“ lesen, aber nicht wissen ob dieses synthetisch hergestellt wurde oder nicht. Und natürlich verkauft sich ein Lebensmittel nicht ganz so gut, wenn auf dem Label stehen würde „mit gesunden Vitaminen, synthetisch hergestellt aus Erdöl“.

Beim Zucker verhält es sich genauso. Zur Rezeptur von Margarine wird fast immer in kleinen Mengen raffinierter Zucker hinzugefügt. Butter dagegen enthält von Natur aus bereits Milchzucker.

Die Vitamine in Margarine sind hauptsächlich synthetisch hergestellt worden und weichen von ihrem natürlichen Original zum Teil sehr stark ab. Die Vitamine in Butter dagegen liegen in natürlicher Form vor, können vom Körper besser verwertet werden und belasten diesen nicht.

Enthält Margarine weniger Kalorien?

Nein, das ist ein Mythos. Butter und Margarine enthalten fast identische Mengen an Kalorien. Lediglich Halbfett-Margarine enthält weniger Kalorien, was schlichtweg am hohen Wassergehalt liegt. Das enthaltene Fett wird jedoch nicht gesünder, nur weil mehr Wasser beigemischt wird.

Entscheidend ist also vor allem die Art der enthaltenen Fettsäuren. Dass gesättigte Fettsäuren nicht ungesund sind, haben wir bereits geklärt. Doch sind ungesättigte Fettsäuren in Margarine automatisch gesünder als gesättigte Fettsäuren in Butter?

Margarine enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dass ungesättigte Fettsäuren alles andere als harmlos sind, haben wir in unserem Artikel zu Fischöl-Kapseln erläutert, die hochdosiert ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren sind anfällig gegenüber Oxidation durch freie Radikale in unserem Körper. Oxidierte (ranzige) Fette sind alles andere als gesund.

Lässt man die freien Radikale – zum Beispiel durch falsche Ernährung oder Stress – außen vor, so kommt es bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor allem auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren an. Denn kurz erklärt, wirken Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper entzündungsfördernd, Omega-3-Fettsäuren dagegen entzündungshemmend. Deshalb liegt es auf der Hand, ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren von 1:1 anzustreben.

Epidemologische Studien bestätigen dieses gesunde Verhältnis der beiden Fettsäuren, zum Beispiel in der Ernährung unserer Vorfahren. Die Generationen der Jäger und Sammler waren nachweislich frei von modernen entzündungsbasierten Volkskrankheiten. Wie wir aber bereits im Artikel zu Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren behandelt haben, ist das Verhältnis in unserer modernen Ernährung stark in Richtung entzündungsfördernde Fettsäuren verschoben und liegt oft bei über 20:1 zugunsten der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Zu viele Entzündungen im Körper stehen wiederum mit entzündungsbasierten Krankheiten wie Osteoporose, Asthma, Diabetis oder selbst Krebs im Zusammenhang.

Wir sollten folglich darauf achten, vornehmlich Produkte mit einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis von annähernd 1:1 zu konsumieren und gleichzeitig unsere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel durch den Konsum von reichlich Fisch oder Fischöl, zu erhöhen.

Entscheidend ist vor allem die Qualität der enthaltenen Fettsäuren und ein ausgeglichenes Fettsäureverhältnis von annähernd 1:1.

Margarine oder Butter: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Die Qualität von Butter hängt maßgeblich von der Ernährung der Milchkühe ab. Denn auch bei Kühen gilt nunmal: „Kuh, Du bist, was Du isst!“ Kühe, die Gras fressen dürfen, geben uns deshalb Milch und daraus entstehende Butter, mit einem natürlich ausgeglichen Fettsäureverhältnis von annähernd 1:1. Werden Kühe dagegen mit billigem Kraftfutter wie aus Mais gefüttert, so hat das nichts mehr mit artgerechter Fütterung am Hut und das Fettsäureverhältnis der Milch derartiger Kühe kann bei über 3:1 liegen.

Greenpeace hat mehrere Buttermarken getestet und wir können sehen, wie unnötig eigentlich Bio-Siegel wären, wenn Bauern und Händler nur das Wohl ihrer Tiere und der Konsumenten im Auge hätten. Denn die unscheinbare irische Markenbutter Kerrygold liefert ein besseres Ergebnis als jede noch so teure Bio-Butter und Berchtesgadener Land kann auch ohne Bio-Siegel noch mit der Bio-Konkurrenz mithalten. Milchprodukte der Firmen Bärenmarke, Weihenstephan oder Landliebe enthalten einen sehr unnatürlich hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Früher konnte man eine billige Butter übrigens leicht an ihrer fast weißen Farbe erkennen. Denn für die natürlich gelbe Farbe sorgt ein hoher Anteil an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A). Umso gelber also die Butter, desto mehr Beta-Carotin haben die Kühe durch das Fressen von vitaminhaltigem Gras aufgenommen und desto gelber die Butter. Heute schmeißt man aber, wie bei Margarine, einfach ein paar synthetische Farbstoffe mit in den Topf.

Schockierend fällt das Ergebnis jedoch für Margarine aus. Denn selbst die teure Markenmargarine Becel enthält ein Fettsäureverhältnis von ungefähr 3,2:1. Derart schlecht schnitt lediglich das Schlusslicht der Buttermarken aus dem Test von Greenpeace ab. Umso mehr billiges Sonnenblumenöl oder Distelöl eine Margarine enthält, desto schlechter wird das Fettsäureverhältnis zugunsten der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, da diese Öle bei einem Fettsäureverhältnis von über 100:1 liegen. Reichlich Rapsöl dagegen verbessert das Verhältnis zumindest in Richtung 2:1. Hier ein Auszug der Zahlen:

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Die meisten Margarinesorten schneiden mit einem noch schlechteren Fettsäureverhältnis ab als Becel. So liefert zum Beispiel Rama ungefähr ein Fettsäureverhältnis von 4:1 Omega6:Omega3.

Margarine enthält viele Omega-6-Fettsäuren, von denen wir aber bereits zu hohe Mengen durch unsere moderne Ernährung aufnehmen. Omega-6-Fettsäuren wirken in unserem Körper entzündungsfördernd. Entzündungen wiederum stehen im Zusammenhang mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Eine gute Butter enthält mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega6:Omega3.

 Wer schneidet im direkten Vergleich besser ab, Butter oder Margarine?

Dass gesättigte Fette, wie die in Butter, sich negativ auf unser Herz auswirken, hat natürlich auch seinen wissenschaftlichen Hintergrund. Nur sind Studien hierzu, wie in so vielen Fällen, widersprüchlich und deshalb sollte das Augenmerk vor allem darauf liegen, die Fehler der Studien zu identifizieren und zu analysieren.

Viele Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Konsum von pflanzlichen Fetten den Gesamtcholesterinwert und häufig auch den Wert des „bösen“ Cholesterins LDL senken kann. Das ist für manche Ärzte und kritiklose Medien Anlass freudig in die Hände zu klatschen, weil sie denken, dass dies wiederum das Risiko für koronare Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Diese Schlussfolgerung ist jedoch erstens de facto falsch und zweitens kann Margarine gleichzeitig auch den Wert des „guten“ Cholesterins HDL senken. Das führt schlussendlich dann sogar zu einer Verschlechterung des Lipidprofils, da das Verhältnis von HDL:LDL laut neuen Erkenntnissen schon mal deutlich aussagekräftiger ist, als lediglich der Wert des Gesamtcholesterins oder von LDL alleine.

Die Verschlechterung der Cholesterinwerte paart sich bei Margarineliebhabern mit dem zu hohen Konsum an Omega-6-Fettsäuren. Beides keine erstrebenswerten Einflussfaktoren auf ein gesundes Herz.

Und ja, es gibt natürlich auch Studienergebnisse zur Mortalitätsrate, wenn man danach sucht. Eine der größten hierzu ist die Sydney Diet Heart Study von 1966 bis 1973. Die Interventionsgruppe wurde angewiesen, den Konsum gesättigter Fettsäuren wie Butter zu reduzieren und im Gegenzug die Einnahme von Omega-6-haltigen Lebensmitteln wie Margarine zu erhöhen. Auch hier sanken die Blutwerte von LDL und Gesamtcholesterin der „Margarine-Gruppe“. Das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben reduzierte sich jedoch nicht, sondern erhöhte sich um sage und schreibe 70%. Von solchen Ergebnisse will die Pharmaindustrie aber natürlich nichts wissen, weil sie die komplette Theorie hinter cholesterinsenkenden Medikamenten in Frage stellen.

Bei Butter kommt es vor allem auf die Tierhaltung und Fütterung der Tiere an, von denen die Milch für die Butterherstellung stammt. So zeigen zum Beispiel Studien, wie die Nurses‘ Health Study (USA), dass der Konsum von Milchprodukten in der Tat das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen KANN.

Eine Studie aus Australien dagegen zeigte, dass hier der Konsum von Milchprodukten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um eindrucksvolle 69% senkte. Man muss also die Ergebnisse interpretieren und derartig extreme Differenzen in Studienergebnissen lassen sich vor allem durch die Fütterung der Tiere erklären.

Denn in den USA stammt die meiste Milch aus Massentierhaltung und Kühe bekommen Omega-6-reiches Kraftfutter. Kühe in Australien dagegen dürfen viel Gras fressen. Dadurch enthält wiederum die Butter mehr Omega-3-Fettsäuren und natürlich auch zahlreiche Vitamine wie Vitamin K2. Beides Komponenten, die schützend auf das Herz wirken.

Zwar reduziert der Konsum von Margarine scheinbar den Wert des Gesamtcholesterins und „bösen“ LDLs, dennoch steigt laut Studien sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Herkömmliche Butter dagegen hat geringe Auswirkungen und Butter von grasfressenden Kühen scheint sogar schützend zu wirken.

 Fazit: Ist industriell hergestellte Margarine wirklich so gesund?

Ernährungsexperten versuchen uns seit Jahrzehnten weiszumachen, dass Margarine gesünder wäre als Butter. Man möchte meinen, dass es hierfür zumindest einen Funken an wissenschaftlicher Begründung gibt. Aber nein, ganz im Gegenteil: Genaue Analysen und die Auswertungen von Studienergebnissen werfen nicht nur Fragezeichen auf, sondern zeigen ganz klar, dass Margarine ein synthetisch hergestelltes, stark verarbeitetes und für Menschen ungesundes Lebensmittel ist. Wenn Euer Arzt Euch weiterhin von der gesunden Wirkung der Margarine erzählt, dann rate ich Euch dringend den Arzt zu wechseln.

Wir empfehlen Euch auf stark verarbeitete Pseudo-Lebensmittel wie Margarine zu verzichten und stattdessen zu echten und natürlichen Nahrungsmitteln wie Butter zu greifen. Mit einer guten Butter, von mit Gras gefütterten Kühen, erhaltet Ihr unter anderem die positiven Effekte von:

• Vitamin K2
• Konjugierte Linolsäure
• Mehr Omega-3-Fettsäuren
• Weniger Omega-6-Fettsäuren

Wenn Ihr eine gute Buttermarke sucht, dann empfehlen wir Euch die Butter von Kerrygold, die nicht ohne Grund, unter gesundheitsbewussten Menschen, mittlerweile Kultstatus erreicht hat.