Minimum oder Optimum?

Bis jetzt haben wir vor allem darüber gesprochen, was in unserer Ernährung fehlt. Meistens landen frische, hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – nicht in der Menge auf unserem Teller, die unser Körper gerne hätte. Die Basisversorgung soll diese Lücke schließen und uns mit Nährstoffen versorgen, die in unserer modernen Ernährung fehlen.

Doch was ist eigentlich bei einer sehr gesunden Ernährung? Was, wenn Du locker 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag isst? Brauchst Du dann überhaupt Nahrungsergänzungen oder brauchst Du andere?

Dazu müssen wir noch etwas tiefer in die Materie einsteigen. Dafür müssen wir uns fragen: Was ist eigentlich optimal?

Warum reden alle über das Minimum?

Starten wir damit, worüber die meisten Menschen reden: Dem sogenannten RDA (oder auch RM).

Für fast alle essenziellen Nährstoffe gibt es einen Richtwert, wieviel man täglich zu sich nehmen sollte – das ist der RDA. Für Vitamin C zum Beispiel liegt er bei 110mg.

Die wenigsten wissen aber, was dieser Wert überhaupt aussagt und wie er zustande gekommen ist. Bist Du neugierig?

Um es einfach zu halten, bleiben wir mal bei Vitamin C. Hierfür dient vor allem eine Studie – und Achtung, das ist kein Scherz!

In der Studie wurden 7 junge und gesunde Männer, über ein paar Monate, isoliert in einem Krankenhaus beobachtet. Also eine wirklich unheimlich groß angelegte Studie, unter realistischen Bedingungen.

Diese eine Studie dient bis heute als Grundlage für den Richtwert. Deshalb gibt es übrigens auch bis heute keinen eigenen Wert für Frauen. Der wird weiterhin nur „berechnet“, anhand des Wertes für Männer. Weil man ja, bei tausenden Studien, irgendwie nur eine gefunden hat – wie gesagt, das ist kein Scherz! Dasselbe gilt übrigens auch für Schwangere, Kinder, ältere Menschen oder Kranke.

Also jetzt zurück zur Vitamin-C-Studie: Was hat man analysiert?

Vor allem “metabolic losses, absorption and urinary excretion” – einfach gesagt: Wie viel Vitamin C die Männer aufnahmen und wie viel sie wieder rauspieselten.

Sobald die Männer etwas Vitamin C rauspieselten, sprach man von einer Sättigung. Was sagt das aus?

Ich gebe Dir einen Vergleich: Wie viel Wasser kannst Du trinken, damit Du nicht pieseln musst? 1/4 Glas pro Tag? 1/2 Glas? Sobald Du etwas mehr trinkst und auf Toilette musst, wärst Du laut dieser Studie „gesättigt“, Dein Körper hätte angeblich genug.

Wie vollkommen blödsinnig das ist, muss ich glaube ich nicht erklären.

Jetzt geht es aber noch weiter: Der RDA für Vitamin C sollte laut dieser Studie auf 200mg angesetzt werden. Die DGE legte ihn aber stattdessen auf 110mg fest. Warum? Laune? Tippfehler? Oder vielleicht einfach, weil den Wert in Deutschland kaum jemand erreicht? Ich habe keine Ahnung. Klar ist aber:

Der RDA für Nährstoffe ist das absolute Minimum vom Minimum – und davon die Hälfte.

Was der RDA nicht aussagt

Die Studie wurde nur mit jungen gesunden Männern unter isolierten Bedingungen durchgeführt. Aber niemand von uns lebt stressfrei in einem Krankenhausbett. Der RDA sagt also nichts über den Bedarf im Alltag aus.

Es gibt auch keinen klaren Wert für Frauen, Schwangere, Kinder, Jugendliche, ältere oder kranke Menschen. Bei jeglicher Krankheit oder der Einnahme von Medikamenten wird der RDA völlig sinnlos – da reicht schon ein milder Heuschnupfen.

Aber ganz besonders entscheidend: Sämtliche Kriterien für Gesundheit sind angeblich nicht geeignet und wurden nicht berücksichtigt:

• Biomarker für Gesundheit oder Bluthochdruck – „are not considered to be suitable criteria for deriving the requirement for vitamin C“.
• Ein gutes Immunsystem oder oxidative Schäden – „are not considered to be suitable criteria for deriving the requirement for vitamin C“.
• Das Auftreten von Krankheiten oder das Risiko zu erkranken – „are also no suitable criteria for deriving the requirement for vitamin C“.
• Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und selbst die Mortalität – „could not be used as criteria to derive the requirement for vitamin C“.

Sämtliche Krankheitsmerkmale werden ignoriert. Ja, selbst die Sterblichkeit ist offensichtlich vollkommen unwichtig, um den Richtwert zu ermitteln. Ob Du 20 Jahre früher stirbst oder nicht – völlig irrelevant. Das ist wirklich kein Scherz, das kann jeder nachlesen. Aber entschuldige, worum geht es denn bei gesunder Ernährung? Wenn nicht darum, gesund zu bleiben und länger zu leben?

Der RDA sagt nichts – wirklich absolut rein gar nichts – über Prävention und Gesundheit aus.

Der Unterschied zwischen Minimum und Optimum

In Studien konnten wir viele spannende Dinge beobachten, wie dass der Bedarf durch Belastungen steigt. Ich vergleiche es wieder mit Wasser. Wenn Du Sport machst, brauchst Du mehr Wasser – aber auch wenn es heiß ist, Du Alkohol trinkst, etc.. Bei Nährstoffen ist es dasselbe. Dein Bedarf an Nährstoffen steigt durch jede Belastung und jede Form von „Stress“: Bewegung, Sport, Sex, Angst, Einsamkeit, Umweltbelastungen, Pestizide, Medikamente, Grippe, Viren, Krankheiten und so weiter.

Bei Tieren sehen wir das sehr deutlich, denn die können Vitamin C noch selbst synthetisieren. Sie stellen es in ihren Organen nach Bedarf her. Eine Ziege zum Beispiel produziert, an einem entspannten Tag auf der Wiese, gute 1.000mg Vitamin C. Wird die Ziege jedoch von einem Wolf gejagt oder krank, dann steigt die Produktion auf über 10.000mg an – also der 10-fache Wert.

Was würde passieren, wenn sie das nicht tun würde? Dann könnte die Ziege trotzdem vor dem Wolf wegrennen, es würde sich alles normal anfühlen. Die Ziege könnte auch weiter im Büro arbeiten und sie würde es im Alltag nicht merken. Aber ihre Zellen würden bei jedem Angriff, jeder Bewegung, jeder Belastung, jedem bisschen Stress kleine Schäden durch freie Radikale erleiden. Diese kleinen Schäden würden sich mit der Zeit summieren und zu chronischen Krankheiten führen. Und dann würde sie irgendwann beim Ziegen-Arzt sitzen und der würde auch nur ratlos mit den Achseln zucken.

Genug der Metapher. Der Mensch kann Vitamine nicht selbst synthetisieren, deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Der schlaue Mensch konnte das früher noch, der moderne Mensch, naja..

Ein anderer Punkt ist, dass Dein Stoffwechsel nach oben fährt, wenn Du mehr Vitamin C zu Dir nimmst – und umgekehrt. Wer langfristig mehr aufnimmt, dessen Körper kann Vitamin C besser verwerten und besser damit umgehen (und pieselt übrigens auch weniger raus).

Wer dagegen immer im Minimum fährt, dessen Körper schaltet in einen Ruhemodus, in dem er weniger verbraucht – wie ein Winterschlaf. Jetzt wollen wir aber doch nicht, dass unser Immunsystem in den Winterschlaf fährt. Bei gesunder Ernährung geht es doch nicht darum, gerade so ausreichend versorgt zu sein, sondern optimal.

Jegliche Belastung erhöht den Nährstoffbedarf, zum Beispiel: Stress, Bewegung, Sport, Umweltgifte und viele andere. Nur bei optimaler Versorgung arbeitet unser Körper und unser Immunsystem auf Bestleistung.

Wie finden wir das Optimum?

Generell ziehen seriöse Wissenschaftler als ersten Ratgeber immer die Natur heran. Warum haben unsere Flugzeuge die Form eines Vogels? Weil die Natur Vögeln bereits eine ideale aerodynamische Körperform mitgegeben hat. Deshalb waren unsere Flugzeuge noch nie fliegende Vierecke und werden es wohl auch nie sein.

Genauso verhält es sich bei unserer Ernährung. Die Richtwerte für eine optimale Ernährung finden wir in der Natur, bei Tieren oder unseren Vorfahren – nicht über Bluttests in einem isolierten Krankenhaus, unter weltfremden Bedingungen. Zusätzliche Belastungen können für einen erhöhten Bedarf sorgen, aber die Basis ist und bleibt die Vorgabe der Natur. Korrekt?

Unsere Vorfahren haben wir uns bereits angesehen. Während der moderne Mensch gerade mal 96mg Vitamin C am Tag schafft, brachten es die Jäger und Sammler locker auf 600mg.

Oder schauen wir mal wieder genauer ins Tierreich, zu unseren nächsten Verwandten, den Affen. Zoologische Gärten haben für Affen den Mindestbedarf an Vitamin-C ermittelt, damit sie sich gesund fortpflanzen können. Dieser Wert wurde 23-mal höher angesetzt als der für uns Menschen. Man muss kein Raketenwissenschaftler sein, um zu erkennen: So richtig logisch ist das nicht.

In freier Wildnis dasselbe Spiel: Selbst ein 7KG schwerer Affe ist schlau genug, je nach Rasse, 600-1.600mg Vitamin C am Tag zu konsumieren. Affen selektieren dazu sehr clever. Sie suchen besonders nährstoffreiche Blätter oder schmeißen sogar bestimmte Teile der Pflanze weg, die nicht genügend Nährstoffe enthalten.

Rechnet man diesen Wert auf das Körpergewicht eines Menschen hoch, so konsumieren wilde Affen mehr als 60-mal (!) so viel Vitamin C wie der durchschnittliche Deutsche. Zum Vergleich:

Das gibt uns zumindest schon mal eine Richtung an, wo der optimale Wert liegen könnte.

Was meinst Du: Wo würdest Du das Optimum für Menschen ungefähr ansetzen?

Müsste man das nicht auch in Studien belegen können?

Ja und die gibt es auch. Während die DGE weiterhin in ihrer Pinkelstudie herumwühlt, gibt es etliche Studien zur Prävention und Gesundheit, die viel wertvoller sind.

Die Oregonstate University hat sich auf das Thema Nährstoffe spezialisiert und zahlreiche Studien analysiert. Sie empfehlen für gesunde Menschen mindestens 400mg Vitamin C am Tag, für Ältere und Kranke höhere Mengen. Laut mehreren klinischen Studien, wirkt eine tägliche Dosis von rund 500mg Vitamin C entspannend auf die Blutgefäße. Dr. Moyad – Forscher für Prävention an der Universität von Michigan – analysierte mit seinem Team über 100 Studien. Um gesundheitliche Verbesserungen zu erzielen, war fast immer eine Menge von 500mg oder höher nötig. Besonders wichtig sind Ernährungsstudien: Menschen mit hohen Vitamin-C-Blutwerten haben ein 42% niedrigeres Risiko einen Schlaganfall zu erleiden – umso höher der Blutwert, desto gesünder der Mensch.

Zusammengefasst, alle Studien zu Prävention gehen in etwa in dieselbe Richtung: Mindestens 400-600mg Vitamin C für gesunde und gerne auch deutlich mehr, vor allem für kranke oder ältere Menschen (oder bei zusätzlichen Belastungen).

Mein Gott ist das kompliziert, wie hätte man da bloß drauf kommen sollen? Hmm.. Achja, ich vergaß, Steinzeitmenschen haben am Tag über 600mg Vitamin C aufgenommen. Eigentlich lag die Lösung die ganze Zeit direkt vor unseren Augen.

Das Optimum für Vitamin C liegt bei mindestens 600mg – der 6-fache Wert des RDA (Minimum).

Wie erreicht man das Optimum?

Oder auch: Wer erreicht das Optimum? Ist es theoretisch möglich, die gute Versorgung eines Steinzeitmenschen zu erreichen?

Theoretisch? Ja.

Realistisch? Leider nein.

Auch das wurde in der Nationalen Verzehrsstudie II beobachtet, eine der größten Studien zu unserer Ernährung. Zwar gibt es durchaus sehr gesundheitsbewusste Menschen, die jeden Tag über 8 Portionen Obst und Gemüse essen. Doch betrachtet man die effektive Nährstoffversorgung, so liegen selbst sie noch weit weg vom Optimum. Selbst die Bestversorgten schaffen es maximal auf 300mg Vitamin C am Tag. Das ist gut, aber nicht optimal.

Selbst die bestversorgten 5% in Deutschland erreichen nicht einmal 50% der Nährstoffversorgung eines Steinzeitmenschen.

Aber Steinzeitmenschen haben sich doch auch nicht nach der Nährwerttabelle ernährt?

Wie kommt es also, dass Ernährung so schwierig geworden ist? Wie kommt es, dass Jäger und Sammler (trotz regelmäßiger Hungerperioden) besser versorgt waren als wir, mit exotischen Obstregalen und Bioläden?

Dazu müssen wir uns einfach fragen: Wie natürlich sind unsere Lebensmittel überhaupt noch?

Denn der Mensch sammelt nicht mehr, er kauft ein.

Lebensmittel im Supermarkt sind aber nicht dieselben, wie in freier Natur – nicht mal im Ansatz. Das haben wir bereits in den den Grundlagen zur Ernährung geklärt. Schauen wir da nochmal etwas mehr in die Tiefe.

Obst und Gemüse zum Beispiel wurde über lange Zeit auf bestimmte Merkmale gezüchtet: Geschmack, Optik, Ertrag und Größe. Nur die größten und süßesten Kreuzzüchtungen landen dann bei uns in den Regalen.

Analysiert man das Nährstoffprofil von wilden Sorten und vergleicht sie mit denen in unserem Supermarkt, so unterscheiden sie sich dramatisch. Die Supermarkt-Sorten sind völlig übersüßt und extrem groß (wir bezahlen pro Gramm), aber enthalten im Gegenzug deutlich weniger Nährstoffe. Beiß mal in einen wilden Apfel rein – diese Sorten schmecken oft sauer oder bitter. Also hat man sie süßer gezüchtet.

Der Mensch sammelt nicht mehr, er kauft ein: Unser Obst und Gemüse ist nicht dasselbe wie in freier Natur.

Wilde Pflanzen VS Supermarkt-Sorten

Vergleicht man mal einen wilden Apfel mit einem im Supermarkt. Dann enthält ein wilder Apfel bis zu 100x mehr Antioxidantien als die Sorten in unserem Supermarkt. Bis zu 99% sind also durch unnatürliche Züchtung verloren gegangen. Der Apfel sieht natürlich aus, aber er ist es nicht mehr.

Doch damit noch lange nicht genug. Auf dem Weg zu unserem Teller, durchlaufen all unsere Lebensmittel noch etliche weitere Schritte der effektiven Nährstoffvernichtung, darunter:

• Ausgelaugte Böden
• Frühreife Ernte
• Lange Transportwege
• Lagerung in ungekühlten Regalen
• Schälen und Kochen
• …

Wir können in unserem Supermarkt kein vollreifes Obst kaufen, das ist Fakt. Denn es muss ja erst zum Supermarkt transportiert werden und dann auch hier noch in den Regalen überleben und nicht direkt vergammeln. Viele Nährstoffe entwickeln sich aber erst im späteren Reifungsprozess.

Außerdem sollte Obst und Gemüse frisch verzehrt werden. Frisch. Karotte ausbuddeln, reinbeißen, das ist frisch. Denn Vitamine sind äußerst anfällig gegenüber Lagerung. Die wenigsten sammeln und pflücken ihre Lebensmittel aber noch selbst. Die meisten – mich eingeschlossen – gehen nicht einmal jeden Tag frisch einkaufen. Bereits 1990 haben Studien den Nährstoffverlust durch Lagerung analysiert. So hat zum Beispiel Spinat bereits über 70% seines Gehalts an Vitamin-C verloren, wenn er im Regal liegt, Brokkoli über 90%.

Und was denkst Du, wie lange werden Äpfel im Kühlhaus gelagert und dennoch als “frisch und regional” verkauft? Fünf Tage? Zwei Wochen? Die Antwort lautet mehrere Monate oder sogar über ein ganzes Jahr. Verrückt…

Wilde Obst- und Gemüsesorten sind wahre Nährstoffbomben. Sorten im Supermarkt dagegen enthalten oft nur noch Spuren von Nährstoffen.

Das Optimum gilt nicht nur für Vitamine…

sondern für fast alle Nährstoffe. Denn der Bedarf steigt auch hier durch Belastungen. Zum Beispiel: Ballaststoffe, Aminosäuren oder Spurenelemente wie Zink sind essenziell für die Entgiftung. Basische Mineralstoffe puffern Säuren, die durch ungesunde Lebensmittel entstehen. Antioxidantien puffern freie Radikale durch Umweltgifte.

Mutter Natur hat für uns ein reichhaltiges buntes Buffet bereit gestellt, aber davon sehen wir nicht mehr viel. Ballaststoffe zum Beispiel wurden aus unseren Obst- und Gemüsesorten ebenso herausgezüchtet. Klar, niemand mag “faseriges” Gemüse. Lieber hat man doch butterweiche Sorten. Dass aber unser Mikrobiom im Darm ganz unbedingt reichlich Ballaststoffe braucht, hat man vergessen.

Steinzeitmenschen und auch Naturvölker kommen auf über 100g Ballaststoffe am Tag. Das wären umgerechnet rund 4 Kilo Supermarkt-Brokkoli – am Tag! Sorry, aber ich möchte den Ernährungsfreak sehen, der das schafft (und wieviel Spaß er noch am Leben hat). Kein Wunder, dass selbst die Bestversorgten in Deutschland gerade mal auf 32 Gramm kommen – also noch nicht mal die Hälfte des Optimums.

Noch deutlicher wird es an der Vielfalt. Jäger und Sammler haben jährlich über 500 verschiedene Wurzeln, Kräuter und Pflanzen konsumiert. Unsere Ernährung heute besteht größtenteils aus rund 17 verschiedenen Nutzpflanzen.

Oder? Zähl doch mal durch: Apfel, Tomate, Gurke, .. Anhand der Vielfalt kann man erkennen, dass unsere moderne Ernährung nur noch ein Bruchteil dessen ist, was unser Körper über Millionen von Jahren gewohnt war.

Ich vergleiche es gerne mit einem Fisch im Wasserglas. Überlebt der Fisch? Ja schon. Aber richtig wohl fühlt er sich nicht. Im Meer dagegen erhält er alles, was die Natur für ihn vorgesehen hat, die komplette Vielfalt.

Bei uns ist es dasselbe. Ich kann nicht einfach sagen: „Iss halt ein bisschen Obst und so.“ Wirklich gesunde Ernährung bedeutet die volle Vielfalt der Natur auszuschöpfen.

Wie sieht es bei Dir aus? Wann hast Du das letzte Mal auf einer lila Kartoffel herumgekaut? Oder auf einem blauen Maiskolben? Löwenzahn? Oder einen Apfel gegessen, der so groß war, wie eine Kirsche? Ja, das gibt es alles. Nur sehen wir davon nicht mehr viel – weder im Supermarkt noch im Bioladen.

Vielfalt ist eines der wichtigsten Kriterien für unser Mikrobiom. Denn umso mehr Vielfalt in der Ernährung, desto vielfältiger unser Mikrobiom und desto besser kann es uns vor verschiedenen Gefahren schützen. Wie ein Werkzeugkasten, der möglichst viele verschiedene Werkzeuge liefern muss, nicht nur einen Hammer. “Gegen jedes Gift ist ein Kraut gewachsen.”

Unsere gezüchteten Supermarkt-Lebensmittel bieten weniger Nährstoffe und weniger Vielfalt als wilde Sorten.

Die Ernährung optimieren

Um zur Anfangsfrage zurückzukehren: Braucht man andere Nahrungsergänzungen, wenn man sich gesund ernährt?

Nein, ich empfehle jedem dieselbe Basisversorgung.

Denn die Basisversorgung erfüllt einfach unterschiedliche Aufgaben, je nachdem wie Du Dich ernährst.

An schlechten Tagen ist sie eine Ernährungsversicherung – sie sichert Dich ab, dass die wichtigsten Nährstoffe vorhanden sind. Nahrungsergänzungen sollen keine Ausrede für schlechte Ernährung sein. Aber es ist einfach ein gutes Gefühl, abgesichert zu sein. Wir haben schließlich alle eine Krankenversicherung, warum also nicht auch eine Nährstoffversicherung, eine Gesundheitsversicherung?

An anderen Tagen, wenn Du Dich richtig gut ernähre, ist sie eine Ernährungsoptimierung – sie schließt die Lücke zu einer natürlichen Ernährung, sie bringt Dich auf 100%, auf das Optimum. Natürlich ist unser Ziel eine optimale Versorgung zu erreichen. Deshalb ernähren wir uns so gesund wie möglich.

Die Basisversorgung ist entweder eine Versicherung oder eine Optimierung – je nachdem, wie Du Dich ernährst.

Fazit: Warum redet jeder nur über das Minimum?

Ich verstehe es nicht, warum reden offiziell alle nur vom Minimum? Bei gesunder Ernährung geht es doch nicht darum, gerade so durchzukommen. Wir wollen nicht, dass unser Immunsystem in den Winterschlaf fährt oder beim kleinsten Schnupfen in ein Defizit rutscht.

Bei gesunder Ernährung geht es doch darum, Krankheiten vorzubeugen und langfristig gesund zu bleiben. Ich möchte meinen Körper nicht ausreichend versorgen, sondern optimal. Ich möchte, dass mein Immunsystem nicht im Winterschlaf versinkt, sondern auf absoluter Bestleistung fährt. Jede einzelne Zelle soll versorgt und geschützt werden, bis in den kleinen Zeh, bis in die kleinsten Kapillaren. Ich möchte vor Energie nur so strotzen, jede Grippe mit einem Schulterzucken abwehren und das Risiko für chronische Krankheiten auf ein Minimum reduzieren. Dafür ernähre ich mich gesund.

Wer jedoch mal mit der Lupe in Lebensmittel schaut, realisiert, dass sie sich grundlegend verändert haben. Steinzeitmenschen konnten sich noch gut versorgen, weil wilde Lebensmittel voll von Nährstoffen waren. Im Supermarkt oder Bioladen finden wir aber kein natürliches Obst und Gemüse mehr, sondern hochgezüchtete Sorten, unnatürlich angebaut, frühzeitig geerntet und lange gelagert. Bevor wir überhaupt den Laden betreten, haben sie bereits über 90% ihrer Nährstoffe verloren.

Also wo sollen die Nährstoffe herkommen, wenn sie gar nicht erst in unseren Lebensmitteln drin stecken?

Eine optimale Versorgung ist damit nicht nur schwierig, sondern kaum noch realistisch – und würde auch keinen Spaß machen. Deshalb bin ich stolz, meine Ernährung mit einer Basisversorgung zu optimieren.

Ich muss immer schmunzeln, wenn mir Menschen erzählen „aber Pascal, diese Nahrungsergänzungen sind doch nicht natürlich.“

Darauf antworte ich gerne: „Im Gegenteil. Meine Nahrungsergänzungen sind natürlicher als das Obst und Gemüse, das Du im Supermarkt einkaufst.“ Sie sind um ein Vielfaches besser als moderne Lebensmittel. Das müssen sie auch. Denn sie sollen schließlich die Lücke füllen, zwischen dem, was wir essen und dem, was unser Körper braucht – die Lücke zwischen Minimum und Optimum.

Die Basisversorgung bringt mich zurück zu einer Ernährung, wie wir sie in freier Natur finden würden – vollgepumpt mit wertvollen Nährstoffen, darmreinigenden Ballaststoffen und einer bunten Vielfalt verschiedenster Pflanzenstoffe. Denn ich will nicht, dass mein Körper ausreichend versorgt ist, sondern optimal.

Jetzt bin ich neugierig: Was denkst Du, wie viele Nährstoffe brauchen wir in der heutigen Zeit? Hast Du noch offene Fragen zur Basisversorgung?