Kickstart: Leckere Rezeptideen für Dein Basisprodukt

Ok, wir haben in den letzten Teilen viel über die Theorie gesprochen. Ganz kurze Zusammenfassung:

Die perfekte Basisversorgung erhalten wir in 4 Schritten:

Schritt 1) Basisprodukt

Schritt 2) Starke Antioxidantien

Schritt 3) Omega-3-Fettsäuren

Schritt 4) Aminosäuren

Jetzt wollen wir mit Deinem 1. Schritt in die Ernährungsoptimierung starten. Egal, ob Du nur mit dem Basisprodukt oder gleich mehrere Punkte der Basisversorgung abgehakt hast, die erste Frage ist:

Wie machst Du Dir Dein Basisprodukt lecker?

Denn mehrere dutzend Sorten konzentriertes bitteres Gemüse, vermischt mit Kräutern, Pilzen und Algen, ist vermutlich nicht der Traum Deiner schlaflosen Nächte. Deshalb will ich Dir hier sieben Ideen zeigen, wie einfach und lecker Du mit Deinem Basisprodukt starten kannst – um eine gesunde Routine zu legen, die so lecker wie Nachspeise ist und jeden Tag riesig Spaß macht.

Vorbereitung: Deine Ausrüstung

Hier eine kleine Einkaufsliste für den Start:

1) Basisprodukt:

Selbstverständlich brauchst Du Dein Basisprodukt zur Hand. Es ist Deine tägliche Ernährungsversicherung, um Dich mit dem Besten aus Obst und Gemüse zu versorgen.

> Hier findest Du meine Empfehlung zum Start: Athletic Greens

> Und hier eine Alternative für Fortgeschrittene: Daily Plus

Meine Empfehlung ist erstmal mit Athletic Greens zu starten, deshalb sind diese Rezeptideen auf AG ausgelegt. Solltest Du mit dem Daily gestartet sein, antworte mir einfach kurz auf meine Mail, dann kann ich Dir noch ein paar Tipps an die Hand geben.

2) Shaker:

Für den Start brauchen wir einen guten Shaker. Falls Du noch keinen Shaker hast, stöber einfach durch Amazon, welcher Dir gefällt (blau, pink, gepunktet, ..). Hier müssen wir keine Wissenschaft draus machen. Das wichtigste Merkmal ist irgendeine Art von Sieb, um die Klümpchenbildung zu verhindern. So löst sich das Basisprodukt (oder andere Pulver) optimal auf. Ein Beispiel für ein Sieb ist der sogenannte BlenderBall. Gut ist außerdem ein Fassungsvermögen von >500ml.

> Hier findest Du Shaker bei Amazon

3) Weitere Lebensmittel:

Wir starten super einfach. Ich empfehle folgende Zutaten Zuhause zu haben oder auszuprobieren, falls Du sie noch nie verwendet hast. Hier ein kleiner Einkaufszettel:

a) Säfte:

  • Limettensaft / Zitronensaft (am Besten frisch pressen)
  • einen Smoothie oder Saft Deiner Wahl (z.B. naturtrüber Apfelsaft)

b) La Crema:

  • Weidemilch und/oder
  • Pflanzliche Milch: Kokosmilch, Reismilch, Haselnussmilch – allesamt ungesüßt und (so weit möglich) in Bio-Qualität
  • Joghurt mit Geschmack Deiner Wahl (pflanzlich oder tierisch)

c) Spezialzutaten:

> Zimt

> Kakao-Nibs

> Wild-Beer-Pulver

> Erythrit / Honig

Das war’s. Die Produkte bekommst Du zum Teil im Supermarkt, zum Teil im Internet. Da die ersten Produkte aus Deinem Supermarkt kommen, können wir gleich starten.

Richtig starten

Ok, los geht’s!

Erstmal ist das richtige Mindset wichtig. Drei Fehler sehe ich immer wieder und möchten wir vermeiden:

1) Trinke Deinen Shake nicht pur:

Auch wenn es mit Athletic Greens möglich ist. Viele machen den Fehler, ihren Shake irgendwie runterzuspülen. Davon rate ich schwer ab. Warum? Erstens ist es sehr faul. Zweitens schmeckt es selten richtig gut. Drittens wird es unheimlich schnell langweilig. All das wollen wir nicht.

Wir wollen einen Grundstein für eine neue gesunde Routine legen. Wir wollen unseren Körper anfeuern. Und wir wollen Spaß dabei haben. Deshalb sollte Dein Shake ein Genuss sein, jeden Tag.

2) Mach es nicht zu kompliziert:

Wenn Du gleich mit einem dreifachen Grünkohl-Smoothie startest, wirst Du vermutlich nicht lange dranbleiben. (Wer trinkt eigentlich gerne Grünkohl? Irk..)  Wir wollen eine gesunde Routine schaffen. Lieber startest Du ganz langsam und vorsichtig, mit der halben Menge, bleibst aber dafür dran, als dass Du abbrichst, weil Du Dich selbst überforderst. Mach es nicht zu kompliziert.

3) Überfordere Deinen Körper nicht:

Ich empfehle das Basisprodukt immer einzuschleichen. Das heißt: Du startest mit der 1/2 Dosierung und steigerst dann langsam die Menge – von Tag zu Tag. Damit können sich Du und Dein Körper langsam daran gewöhnen.

Ich vergleiche es gerne mit einem Fitness-Studio: Nach mehreren Jahren Pause, gehst Du auch nicht von heute auf morgen hin, legst die dicksten Gewichte auf und setzt Dich danach noch eine Stunde ans Rudergerät. Geh es locker und easy an.

Tag 0) Geschmacksprobe:

Wir starten damit, den Shake als Erstes pur zu trinken. Nimm dazu ein winziges bisschen Pulver und gib im Shaker ein bisschen Wasser dazu – gerade genug für 1 Schluck.

Wonach schmeckt es für Dich? Wie schmeckt es? Süß? Angenehm? Jeder hat einen anderen Geschmack.

Ich persönlich schmecke bei Athletic Greens zum Beispiel vor allem Ananas und Apfel heraus. Also denke ich gleich: „Womit könnte man diese Geschmäcker gut verbinden?“ Ananas – wer denkt gerade noch an Piña Colada? Irgendwer?

Außerdem ist mir persönlich Athletic Greens etwas zu süß. Also weiß ich sofort, dass ich etwas „Saures“ oder Kräftiges dazu brauche. Denn Säure neutralisiert Süße.

Wie geht es Dir? Wie schmeckt es für Dich? Was schmeckst Du heraus?

Wenn es Dir zum Beispiel gar nicht schmeckt, dann weißt Du, dass Du sehr kräftige Noten brauchst, um den Geschmack zu überdecken (mehr Crema oder intensiver Saft). Ist es zu süß, brauchst Du mehr Säure (Zitronensaft). Ist es nicht süß genug, brauchst Du etwas mehr Süßungsmittel, wie Honig, Erythrit oder Ahornsirup. Magst Du den fruchtigen Geschmack, kannst Du ihn mit anderen Fruchtsorten gut untermalen.

Geschmäcker sind völlig verschieden, deshalb wird auch jeder seinen Shake anders trinken.

Tag 1)

Ok, Du kennst jetzt die Geschmacksnote. Zum Start empfehle ich den Shake als erste Mahlzeit des Tages zu trinken – egal wann. Wenn Du nichts frühstückst, dann zwäng Dir morgens keinen Shake rein. Wenn Du gerne frühstückst, dann mach den Shake vor oder nach Deinem Frühstück. Hier eine Idee für Deine ersten Shake:

Beispiel für Deinen 1. Shake: Sauer

  • Athletic Greens
  • Saft einer halben Zitrone / Limette
  • Leitungswasser, bis der Shaker voll ist
  • Optional: Honig oder Erythrit

Deckel drauf und kräftig schütteln, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat. Der Zitronensaft nimmt etwas Süße.

Der Tipp kam von einer Leserin und die meisten sind der gleichen Meinung: Mit dem Saft einer halben Zitrone schmeckt AG viiiiel viel besser. Ist es aus Versehen zu sauer geworden, dann gib einfach ein bisschen Erythrit oder Honig dazu, das neutralisiert die Säure. Ist es Dir immer noch zu süß, kannst Du beliebig viel Zitronensaft hinzufügen, bis Du zufrieden bist.

Schmeckt? Wenn ja, dann könnten wir hier ja glatt aufhören. Aber wir wollen ja ein bisschen Vielfalt und Spielerei in Deinen Shake bringen. 🙂 Wenn Du jetzt sagst „oooh, das ist ja einfach, da hätte ich auch selbst drauf kommen können.“ Dann hast Du damit absolut Recht, denn genau so ist es und genau so soll es sein. Einfach ist gut.

Das Praktische: Zitronensaft kann man auch fertig kaufen. Der ist zwar leider pasteurisiert und schmeckt nicht so gut wie frische Zitrone, ist aber ideal, wenn es mal schnell gehen muss.

Wichtig: Solltest Du den Shake auf nüchternen Magen nicht vertragen, dann nimm ihn als Zwischensnack oder nach einer Mahlzeit.

Tag 2)

Ok, Du weißt jetzt, wie der Shake schmeckt und ob er Dir geschmacklich ungefähr zusagt oder nicht. Wenn er Dir nicht schmeckt, keine Panik. Das bedeutet nur, dass wir etwas mehr und intensivere „Geschmackszutaten“ brauchen.

Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, wir starten erstmal fruchtig und frisch. Damit meine ich alle verschiedenen Säfte, die es so gibt. Zum Beispiel? Orangensaft, Apfelsaft, Beerensäfte, Smoothies und so weiter. Nimm einen, der Dir schmeckt.

Dein 2. Shake: Fruchtig

  • Athletic Greens
  • Saft Deiner Wahl: Z.B. Naturtrüber Apfelsaft
  • Leitungswasser
  • Optional: Zitronensaft / Limettensaft

PantherMedia B111014782Säfte machen sich immer gut. Denk einfach daran: Umso höher die Qualität, desto besser schmeckt es auch. Ein billiger „Tütensaft“ gibt eben auch nur einen mickrigen Geschmack ab. Ein richtig guter Apfelsaft dagegen hat auch einen richtig intensiven Geschmack. Verwende lieber einen hochwertigen Saft und verdünne mit mehr Wasser, als dass Du zu einem billigen Saft greifst.

Für die Geschmacksvielfalt sind auch fertige Smoothies ideal geeignet: Beeren, Kurkuma, tropische Früchte, mjam. Hiervon reicht oft schon ein kleiner Schuss. Erwarte von fertigen Smoothies aber bitte keine großartigen Nährstoffe, es geht in erster Linie um den kleinen Geschmacks-Kick.

Natürlich gibt es endlos viele Möglichkeiten. Wenn Du es spritziger möchtest, dann denk an den Schuss Zitronensaft. Möchtest Du es süßer, kannst Du wieder mit Honig oder Erythrit nachhelfen.

Tipp: Du kannst Deinen Shake auch als Schorle trinken. Gib aber kohlensäurehaltiges Mineralwasser erst dazu, nachdem Du den Shake mit stillem Wasser geschüttelt hast.

Tag 3)

Die nächste Variante Deinen Shake zu genießen ist cremig. Der Vorteil: Es schmeckt noch intensiver und Du kannst sehr leicht zusätzliche Proteine zu Dir nehmen. Wie das aussieht, zum Beispiel – wer hätte es gedacht – mit Kokosmilch:

Dein 3. Shake: Kokos-Creme

  • Athletic Greens
  • Kokosmilch
  • Saft 1/2 Limette / Zitrone
  • Leitungswasser
  • Optional: Weidemilch, Kokoswasser, Kokos-Sträusel

Ich persönlich liebe Kokos und kann nicht genug davon bekommen. Für mich schmeckt der Shake wie eine Nachspeise. (Wer startet nicht gerne mit einer Nachspeise in den Tag?)

Kokosmilch ist sehr dominant. Nimm so viel / wenig wie Du möchtest. Wenn Dir der Geschmack zu dünn ist, kannst Du zusätzlich etwas Kokoswasser kaufen und ihn hiermit verfeinern.

Kokos-Sträusel sind ein perfektes Topping, wenn Du etwas zum Beißen magst – genauso gehen aber auch ein paar Samen oder Kerne.

Tipp: Gute Kokosmilch besteht wirklich nur aus zwei Zutaten: Kokosnussextrakt und Wasser. Sonst nichts. Das gilt übrigens für jede pflanzliche Milch. Was man im Supermarkt findet, sind teilweise ganz wilde Mischungen, die oft fast keine „Nuss“ mehr enthalten. Da wird Kokosmilch mit 8% Kokosextrakt angeboten (und dann künstlich verdickt), die auch noch dasselbe kostet wie Kokosmilch mit 60% oder 70%. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zahlt sich hier doppelt aus.

Tag 4)

Du bist noch im Rennen? Klasse! Dehnen, locker machen und weiter geht’s.

Dein 4. Shake: Zimt-Creme

  • Athletic Greens
  • Kokosmilch
  • Reismilch
  • Leitungswasser (~50%)
  • Etwas Zimt
  • Optional: Weidemilch für noch mehr Crema

Ich sage immer: Genieß Deinen täglichen Shake – Genuss ist ganz wichtig. Viele Leser haben in der Vergangenheit frustriert abgebrochen, weil ihnen der Geschmack nicht voll zugesagt hat. Dabei ist die Zubereitung Deines täglichen Shakes genauso wie Kochen. Du isst Dein Fleisch vermutlich nicht ungewürzt und Dein Gemüse erst Recht nicht. Deshalb trinken wir auch unseren Gemüse-Shake nicht ungewürzt.

Für mich ist mein Shake jeden Tag ein Genuss und mit Zimt und etwas Süße erinnert er automatisch an Nachspeise. Mjam! Natürlich vorausgesetzt, Du magst Zimt. 😉

Tipp: Wenn Du Zimt nicht magst, probier mal Curcuma.

Tag 5)

Heute kommt eine Lieblingszutat, die ich persönlich erst vor Kurzem für mich entdeckt habe, denn eigentlich reagiere ich auf Haselnüsse allergisch. Jedoch – und darüber freue ich mich gigantisch – vertrage ich Haselnussmilch ohne Probleme. Wenn Du allergisch auf Nüsse reagierst, dann probier Nussmilch bitte ganz vorsichtig aus.

Dein 5. Shake: Ein Hauch von Nutella

  • Ein Löffel Athletic Greens
  • Reismilch
  • Haselnussmilch
  • Etwas Leitungswasser
  • Optional: Kakao-Nibs / Kakao-Pulver

Ich kombiniere Athletic Greens sehr gerne mit Reismilch, ich weiß nicht warum, aber die zwei passen in meinen Augen einfach gut zusammen. Die Haselnussmilch gibt den ausschlaggebenden Geschmack. Wer noch nicht genug Nutella-Feeling spürt, kann gerne mit etwas Erythrit nachsüßen und/oder weniger Wasser verwenden.

Sehr gut lässt sich dieser Shake mit Kakao-Nibs kombinieren, damit Du was zum Beißen hast. Wenn Du mehr Schokoladengeschmack möchtest, kannst Du auch reines Kakao-Pulver oder einen schokoladigen Proteinshake dazugeben.

Tipp: Du kannst statt pflanzlicher/tierischer Milch auch jederzeit Joghurt verwenden. Der ist verträglicher, bietet den typisch seidigen Joghurt-Geschmack und lässt sich in verschiedensten Geschmacksvariationen kaufen. Du musst nur den Shaker etwas kräftiger schütteln, damit er sich gut auflöst.

Tag 6)

Heute zeige ich Dir einen Shake, der polarisiert. Isst Du gerne scharf? Wenn nein, schau Dir die Zutaten vorher an und überlege, ob Du ihm eine Chance geben möchtest. Ich kann Dir versichern, dieser Shake bringt die Hütte zum brennen. Wenn Dir das Angst macht, dann wiederhole einfach den Shake von gestern. Wenn Du mutig bist:

Dein 6. Shake: Hot Greens

  • Ein Löffel Athletic Greens
  • Ingwer-Wasser
  • Evtl. mit Leitungswasser verfeinern
  • Etwas Cayenne-Pfeffer

Wenn irgendetwas auf dieser Welt den Stoffwechsel ankurbelt, dann ist es dieser Shake. Das Ingwer-Wasser ist ganz leicht aufgesetzt:

  • Koche Wasser auf
  • Schneide drei-vier Scheiben Ingwer von einer Wurzel ab und lege sie in eine Kanne oder einen großen Behälter, der heißem Wasser standhält (als Bayer verwende ich natürlich einen Bierkrug)
  • Gieße das kochende Wasser über den Ingwer
  • Ziehen lassen

Lass das Wasser am Besten über Nacht im Kühlschrank abkühlen und trinke den Shake am nächsten Tag kalt. Wenn Du möchtest, kannst Du hier mit einem Schuss Ahornsirup kräftig nachsüßen, dann erhältst Du mehr „Ingwer-Limonaden-Feeling“. Ich persönlich verwende ausschließlich Ingwer-Wasser, wem das zu scharf ist, der kann es natürlich mit Leitungswasser abmildern.

Tag 7)

Ok, als großes Finale gibt es nochmal eine richtige Geschmacksexplosion.

Dein 7. Shake: Wilde Beere

  • Ein Löffel Athletic Greens
  • Wildbeerpulver
  • Pflanzliche oder Weidemilch
  • Leitungswasser
  • Optional: Topping

Wilde Beeren, wie zum Beispiel Wildheidelbeeren aus dem Norden, haben besonders viele Nährstoffe. Schockgefroren und als Pulver verarbeitet lassen sie sich komfortabel im Shaker zubereiten. Dieser Shake ist nicht nur optisch, sondern auch geschmacklich ein absoluter Traum. Optional geht natürlich wieder jedes Topping Deiner Wahl: Kokosraspeln, Kakao-Nibs, Mohn, Sonnenblumenkerne und so weiter. Mjam, mjam, so lecker kann gesund sein!

> Hier das Beerenpulver meiner Wahl

Bonus: Smoothie

Wenn Du danach experimentierfreudig bist, kannst Du gerne schon mit einem echten Smoothie starten. Das braucht natürlich etwas mehr Zeit, aber gibt auch nochmal mehr Nährstoffe und noch mehr Geschmack. So kannst Du wilde Heidelbeeren auch als Ganzes kaufen und direkt in den Mixer schmeißen. Oder Du nimmst zum Beispiel gute alte deutsche Beeren.

Geschafft!

Du hast es geschafft, gratuliere! In den letzten Tagen hast Du den Grundstein für eine neue gesunde Morgen-Routine gelegt. War das schwer? Nein. Es war leicht! Richtig? Ich hoffe, Dir haben die Rezeptideen geholfen, um zu erkennen, wie leicht und lecker gesunde Ernährung sein kann. Es muss nicht kompliziert sein – im Gegenteil. Umso leichter der Einstieg, und umso mehr Genuss und Spaß, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du dran bleibst.

Jetzt heißt es nur noch den Grundstein zu einem bombenfesten Fundament werden lassen. Eines noch: Ich wurde häufig gefragt, ob ich wirklich jeden Tag meinen Shake trinke. Wie immer will ich ehrlich zu Dir sein, ich schaffe es nicht ganz. Gerade am Wochenende kommt gerne etwas dazwischen. Ich würde sagen, ich trinke meinen Shake ungefähr an 9 von 10 Tagen. Meine Meinung: Ab und an ein Lümmel-Tag ist immer ok, wenn Du an den anderen Tagen konsequent bist. Als Ausgleich nehme ich einfach an den Tagen nach meinem Lümmel-Tag etwas mehr Pulver – schon habe ich ihn ausgeglichen.

Haben Dir die Rezeptideen geholfen? Was ist Dein Favorit? Oder hast Du weitere Ideen? Ich freu mich auf Dein Feedback!

P.S.: Du hast noch kein Basisprodukt in Deiner Küche stehen? Dann findest Du hier meine Empfehlungen im Vergleich. Falls Dir das eine nicht schmeckt, kannst Du jederzeit das andere ausprobieren. Geschmäcker sind verschieden. Was dem einen zu süß ist, ist für den anderen genau richtig.

P.S.2: Du willst den nächsten Schritt anpacken, mit professionellen Smothies? > Dann starte hier

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