Im letzten Teil haben wir erklärt, dass Nahrungsergänzungsmittel allgemein missverstanden werden. Viele Menschen betrachten sie als kurzfristige Lösung, rennen zum Arzt, werfen einzelne Nährstoffe wie Medikamente ein oder vergleichen Lebensmittel nur anhand des Preisschildes.
Das ist auch nicht verwunderlich, denn Hersteller propagieren genau diese Vorgehensweise, um billig hergestellte Produkte möglichst teuer verkaufen zu können. Sie hoffen, dass dieser Bluff nicht auffliegt, indem sie den Verkaufspreis niedrig halten. Leider erkennen das selbst viele „Experten“ nicht und geben fahrlässige Beratungen ab. In meinen Augen eine unbekannte Verbrauchertäuschung, die hartnäckig vermarktet wird – nun, für Dich nicht mehr ganz so unbekannt. 🙂
Wie man es besser macht
Der bessere Weg ist Nahrungsergänzungen als Teil der Ernährung zu sehen. Denn warum brauchen wir überhaupt eine Ergänzung? Die Antwort hierauf ist nicht, weil wir uns nur von Toast ernähren, einzelne Vitamine auf wundersame Weise verloren gehen oder ähnlicher Unfug.
Der Hauptgrund für Nahrungsergänzungen ist der Wandel unserer Lebensbedingungen. Früher waren wir viel draußen, haben uns bewegt, wilde Beeren gesammelt, frisches Gemüse ausgebuddelt, wilde Tiere gejagt und im Einklang mit unserem Biorhythmus und der Natur gelebt.
Heute? Drinnen. Rumsitzen. Stress. Autoabgase. Umweltverschmutzung. Unser Fleisch enthält Antibiotika. Unser Fisch Schwermetalle. Unser Gemüse Pestizide. Unser Wasser Medikamentenrückstände. Selbst wenn wir auf Qualität achten, können wir nicht alle Faktoren eliminieren. Wir essen andere Lebensmittel und unsere Umwelt hat sich verändert.
Der clevere Weg ist zu analysieren, wo sich unsere Lebensbedingungen vom Optimum entfernt haben und genau das auszugleichen.
Wie bringen wir die Waage ins Gleichgewicht? Wir ernähren uns so gesund wie möglich, von echten Lebensmitteln, statt Pseudo-Lebensmitteln. Wir vermeiden Giftstoffe so gut es geht. Dann stellen wir zwei simple Fragen:
1) Wo sind Lücken? Wir analysieren unsere moderne Ernährung und ermitteln, was sich verändert hat und was fehlt. Von was erhalten wir zu wenig?
2) Welche Belastungen gibt es? Außerdem wollen wir wissen, welche modernen Belastungen uns betreffen, zum Beispiel Umweltverschmutzung oder Pestizide. Was hindert unseren Körper daran rund zu laufen?
Offene Lücken wollen wir füllen und Belastungen puffern. Wir erGÄNZen unsere Ernährung.
Das ist eine völlig andere Herangehensweise: Nahrungsergänzungen sind keine Ausrede für schlechte Ernährung. Sie ersetzen keine gesunde Ernährung, sondern sie bauen darauf auf. Lebensmittel und Nahrungsergänzungen greifen wie Zahnräder ineinander.
Stellen wir uns die optimale Ernährung als einen vollen Kreis vor, dann fehlt ein Stück. Genau diese Lücke möchten wir füllen. Eine Basisversorgung an Nahrungsergänzungen ist wie das fehlende Puzzleteil, um unsere tägliche Ernährung zu vervollständigen – wir erGÄNZEN, was unsere Lebensmittel nicht mehr liefern und gleichen aus, wovor wir nicht weglaufen können.
Falls Dich die Grafik an irgendetwas erinnert, ist das reiner Zufall.
Die Kernaufgabe von Nahrungsergänzungen: Sie füllen Lücken in der Ernährung und puffern Belastungen aus der Umwelt.
Was fehlt in unserer modernen Ernährung?
Starten wir mit der ersten Frage, den Lücken. Was fehlt in unserer modernen Ernährung?
Genau dafür haben wir erstmal unsere Ernährung analysiert und sprechen erst jetzt über die Ergänzung. Zur Erinnerung: In unserer Ernährung gab es über tausende Jahre hinweg eine grundlegende Verschiebung. Während sie früher reich an Mikronährstoffen war, dominieren heute die sogenannten Makronährstoffe.
Was heißt das jetzt genau?
Makronährstoffe = groß = Energie:
Makronährstoffe sind Energielieferanten, dazu zählen Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Alkohol – und theoretisch auch Eiweiße, aber das ist ein Sonderfall.
Mikronährstoffe = klein = biologische Bausteine:
In und zwischen den großen Makros finden wir die kleinen aber wichtigen Mikros versteckt, biologische Bausteine. Hierzu zählen zum Beispiel Vitamine oder Mineralstoffe. Sie versorgen und schützen unseren Körper und werden deshalb auch gerne als Vitalstoffe bezeichnet.
Energie ist kurzfristig wichtig. Mikronährstoffe dagegen sind das, was eine Ernährung langfristig gesund macht.
Warum das ein Problem ist? Weil sich aus Nutellabroten kein Haus bauen lässt. „Hä?“ Nochmal langsam…
Mikronährstoffe = essenzielle Bausteine
Starten wir mit den Basics: Die meisten denken, unser Körper kommt mit einer Grundausstattung auf die Welt, dann wächst er ein bisschen und das war’s. Nicht ganz.
Pro Sekunde sterben bei einem Erwachsenen rund 50.000.000 (Millionen!) Körperzellen und werden durch neue ersetzt. Zellen müssen gebaut werden und die Zellmembran muss im genau richtigen Maß durchlässig sein. Unser Stoffwechsel produziert jede Sekunde Abfälle, diese müssen entsorgt und unsere Zellen vor Gefahren geschützt werden. Dein Körper, Dein Gehirn und all Deine Organe sind nicht fertig, sondern erneuern sich jeden Tag selbst. Ein komplexes Zusammenspiel der Natur.
Oder mit einem anschaulichen Vergleich erklärt: Stellen wir uns unseren Körper als große Baustelle vor, auf der er täglich neue Häuser baut. Dafür braucht er Bausteine – das sind Mikronährstoffe. Makros dagegen sind die Nutellabrote für unsere Bauarbeiter. Natürlich brauchen unsere Bauarbeiter Energie, aber ohne Ziegel bringt alle Energie nichts. Aus Nutellabroten lässt sich kein Haus bauen.
Welche Mikronährstoffe es gibt, sehen wir uns in den nächsten Artikel noch genauer an. Aber erstmal ist nur wichtig: Sie versorgen unseren Körper und sind an jedem Prozess beteiligt, ein Mangel wirkt sich deshalb auf jede Zelle und jedes Organ aus. Jeder fehlende Mikronährstoff ist ein fehlender Baustein.
Manchmal manifestiert sich ein Mangel nach und nach in winzig kleinen Symptomen. Manchmal merkt man ihn richtig heftig, als ob einem die Energie aus dem Körper gesaugt wurde. Manchmal merkt man aber auch gar nichts oder erst, wenn es bereits zu spät ist. Ein Nährstoffmangel steht im Zusammenhang mit einer langen Liste an Problemen, um nur ein paar zu nennen:
- Diabetes und Übergewicht
- Bindegewebsschwäche
- Schnellere Alterung
- Geschwächtes Immunsystem
- Depression
- Alzheimer
- Unfruchtbarkeit
- Beschädigung von Zellen
- Beschädigung von Mitochondrien und DNA
- Autoimmunerkrankungen, wie Hashimoto’s
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
Selbst bei einer harmlosen Unterversorgung schaltet unser Körper bereits drei Gänge zurück. Viele Menschen haben sich damit abgefunden, regelmäßig Kopfschmerzen zu haben, Sodbrennen, schlechte Verdauung, Müdigkeit oder ein anderes „Zipperlein“. Es ist „normal“ geworden, mehrmals im Jahr krank zu werden. So normal, dass sich keiner mehr Gedanken darüber macht, was diese Signale bedeuten könnten.
Mikronährstoffe = essenzielle Bausteine. Ist ein Nährstoffmangel heute „normal“?
Warum hat sich unsere Ernährung verschoben?
Das steckt bereits in den Worten. Makro steht für groß. Deshalb können wir sie schmecken und sie machen uns satt. In der Geschichte der Menschheit war Hungersnot das größte Problem überhaupt.
Mikronährstoffe dagegen sind winzig klein. Sie machen weder satt, noch können wir sie schmecken. (Im Gegenteil, die meisten schmecken fürchterlich.) Unser Geschmackssinn ist nicht auf Mikronährstoffe ausgerichtet. Es war auch gar nicht nötig, weil sie in freier Natur im Überfluss vorhanden sind.
Der Mensch hat also seine „Intelligenz“ genutzt, um Ernährung sättigend und schmackhafter zu machen: Weizen, Mais, Reis, Bier, Wein, Zucker. Dabei sind die wichtigen Mikronährstoffe immer weiter hinten runter gefallen.
Kurze Frage: Hat sich daran etwas geändert?
Achte mal darauf, was die meisten Menschen in ihren Einkaufskorb legen. Oder klopf das nächste Mal jemandem auf die Schulter, der für 3€ Schokolade eingekauft hat und frag ihn: „Würden Sie auch 3€ pro Tag in Vitamine investieren? In ihre Gesundheit?“ Sein verdutzter Blick zeigt Dir sehr klar, warum sich unsere Ernährung verschoben hat.
Mikronährstoffe kann man nicht schmecken. Leider..
Mikronährstoffe kann man nicht direkt schmecken / sie schmecken nicht.
Houston, sei ehrlich, wie schlimm ist es?
Bevor wir Nährwerttabellen analysieren, reicht bereits eine simple Frage: Was essen wir?
Genau diese Frage vergessen unsere Mainstream-Medien oder die DGE fast immer. Es wird gerne gefachsimpelt, was alles möglich wäre, wenn… Ja wenn sich doch nur endlich mal alle vernünftig ernähren würden. Das ist nur relativ irrelevant, wenn es keiner schafft, die Theorie umzusetzen.
Ich gehe doch auch nicht zu einem Fahrradfahrer und sage „wenn Du einfach mal mit dem Auto fahren würdest, dann wärst Du jetzt schon da.“ Es ist egal warum, aber er sitzt nunmal gerade auf dem Fahrrad.
Die Frage sollte also nicht lauten, was wir theoretisch essen könnten, sondern was wir realistisch essen. Da zählt die Hektik des Alltags mit rein. Da zählen Gelüste mit rein. Da zählt mit rein, dass auch Genussmittel wie Brot oder Süßigkeiten satt machen und Platz wegnehmen. Oder dass wir uns vormittags einen Apfel in die Tasche packen und ihn eine Woche später wiederfinden.
Diese Frage muss jeder ehrlich für sich selbst beantworten. Wenn Du Dir nicht sicher bist, kannst Du mal eine Woche dokumentieren, was Du isst – ohne mogeln bitte. Ernähr Dich so wie immer. Die meisten sind erstaunt, wie sehr ihre Ernährung von den eigenen Vorstellung abweicht.
Was essen wir realistisch?
Reden wir erstmal nur vom absoluten Minimum, um einen Nährstoffmangel zu verhindern, so gibt es vereinfachte Richtlinien:
Aminosäuren: Finden wir in Proteinen. Bei jeder Mahlzeit sollte mindestens 1/3 des Teller aus einer hochwertigen Proteinquelle bestehen, zum Beispiel von artgerecht gefütterten Tieren, Bohnen oder Linsen.
Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren: Täglich hochwertige pflanzliche Fettquellen, wie Nüsse, Leinsamen oder Algen – nicht erhitzt. Mindestens 2x die Woche fetten Seefisch, also zum Beispiel Lachs oder Thunfisch aus dem Meer – möglichst roh oder nur leicht gebraten. Magerer (weißer) Fisch zählt nicht. Fischstäbchen sind auch raus,
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Hochwertige tierische Lebensmittel und mindestens 5 Portionen frisches Obst und Gemüse.
Manche Punkte sehen machbar aus, wenn man bewusst auf die Ernährung achtet. Aber beim fetten Seefisch wird es bei den meisten brenzlig. Beim frischen Obst und Gemüse wird es dann ganz eng.
„5 Portionen Obst und Gemüse? In der Woche?“ Nein, am Tag.
Ich möchte an dieser Stelle nochmal betonen, dass wir hier nicht von einer optimalen Versorgung sprechen, sondern erstmal nur vom absoluten Minimum. Das bedeutet im Umkehrschluss zum Beispiel auch, wenn Du heute nur drei Portionen schaffst, brauchst Du morgen schon sieben – unbedingt!
Fakt ist aber nunmal, das zeigte unter anderem die großangelegte Nationale Verzehrsstudie II, dass das nur ganz wenige von uns schaffen. Das wundert mich auch nicht. Wenn ich vor ein paar Jahren mal 1) mittags Gemüse als Beilage, 2) als Zwischenmahlzeiten ausschließlich Obst und 3) abends einen großen bunten Salat aufgetischt habe, dann war ich richtig stolz auf mich. Heute weiß ich, das ist gerade mal die unterste Grenze.
Wie sieht es bei Dir aus?
Genau hier entsteht das Problem. Denn in den meisten Köpfen entsprechen fünf Portionen dem Idealbild. Das schafft man mal, wenn es gerade gut läuft, man tiefenentspannt durch den Tag geht, Zeit hat, nicht gestresst ist und die Sterne gut stehen. Dann klopfen wir uns auf die Schulter und sagen „wow, das mache ich nächste Woche mal wieder“. Täglich? Fehlanzeige. Falls es Dir ähnlich geht, brauchst Du kein schlechtes Gewissen zu habe. Du bist in guter Gesellschaft.
Unsere Vorstellung von „gesund“ ist gerade mal das Minimum: Über 87% der Deutschen schaffen es nicht mal, den Minimalbedarf an Obst und Gemüse zu essen.
Glaub ich nicht, gib mir Zahlen
Ok, Du willst es ganz genau wissen?
Also Klartext: Hier mal ein Einblick, wie viele Mikronährstoffe ein Steinzeitmensch täglich gegessen hat – und zum Vergleich, was der moderne Deutsche so ungefähr isst. Das ist übrigens schon bei einer bewussten Ernährung.
Mikronährstoff-Versorgung im Vergleich
In freier Natur konsumierten wir also zum Beispiel…
- 3x so viele Aminosäuren (aus Proteinen),
- 4x so viel Zink,
- 6x so viel Vitamin C,
- 7x so viele Ballaststoffe
wie der moderne Deutsche. Ist Dir aufgefallen, dass die meisten sogar zu wenige Proteine essen und deshalb zu wenige Aminosäuren aufnehmen? Damals haben wir rund 37% unserer Energie aus Proteinen bezogen. Heute sind es nur noch 14%. Klar, viele Kohlenhydrate, Getreide, der versteckte Zucker in Lebensmitteln, flüssige Öle und so weiter. Damals haben wir auch keine dicken Rinder gegessen, sondern wilde Tiere gejagt, die sich viel bewegt haben – wahre Proteinbomben.
Auch sehr spannend: Calcium. Dabei trinken wir doch so viel Milch in Deutschland. Tja, für eine optimale Versorgung reicht es dennoch bei weitem nicht aus. Es fehlt ein Stück.
Egal welchen Teil der Ernährung man betrachtet, das Muster zieht sich durch. Unsere modernen Lebensmittel enthalten viel Zucker, Kohlenhydrate oder Fett – alles reine Energieträger. Das aber wohl nicht, weil wir uns so viel mehr bewegen als früher (kleines Spässle). Im Gegenzug enthalten sie signifikant weniger Mikronährstoffe.
Es gilt nicht einzelne Nährstoffe auszugleichen, da wir flächendeckend mangelhaft versorgt sind.
Fazit: Die Ernährung clever erGÄNZen
Wer nur einzelne Vitamine einschmeißt, der hat sich vermutlich noch nicht intensiv mit Ernährung beschäftigt. Sie vergessen die Frage: Was fehlt überhaupt in unserer Ernährung? Um die Frage zu beantworten, braucht man Grundwissen über Makro- und Mikronährstoffe.
Energie können wir schmecken, die wertvollen Mikronährstoffe dagegen nicht. Deshalb greifen wir instinktiv zu kalorienhaltigen Lebensmitteln, statt zu bitterem Gemüse. Ich will nicht sagen, dass eine vollwertige Ernährung unmöglich ist. Aber sie ist einfach verdammt schwierig in die Tat umzusetzen. Theoretisch könnte jeder von uns jeden Tag mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse essen, aber Fakt ist: Die wenigsten schaffen es. Und das ist alles, was zählt.
Deshalb hat sich unsere Ernährung, über tausende Jahre hinweg, grundlegend verschoben und von unserem natürlichen Stoffwechsel entfernt. Sie enthält viel Energie, aber wenige Mikronährstoffe. Sie ist wie ein verbogener Schlüssel, mit dem man versucht ein Schloss aufzuschließen. Es klafft eine riesige Lücke.
Addiert man eins und eins zusammen, Lücken analysieren und ausgleichen, dann kannst Du selbst schlussfolgern: Wenn wir breitgefächert mangelhaft versorgt sind, dann brauchen wir auch eine breitgefächerte, eine ganzheitliche Ergänzung – voll von wertvollen Mikronährstoffen.
Die ganzheitliche Ergänzung bezeichne ich persönlich als Basisversorgung. Sie füllt die Nährstoff-Lücke. Sie erGÄNZt, was in unserer Ernährung fehlt. Sie vervollständigt den Kreis. Die Basisversorgung sorgt dafür, dass alle Bausteine immer in optimaler Menge vorhanden sind, dass Deine Zellen gut versorgt sind, Dein Körper seine Häuser bauen, sich regenerieren und schützen kann. Es ist die ideale Nährstoffversicherung für alle, die nicht nach der Nährwerttabelle essen wollen – was wirklich keinen Spaß machen würde
Wie die Basisversorgung genau aussieht, sehen wir uns im nächsten Artikel im Detail an.
Bist Du schon neugierig? Bist Du bereit, Deine Ernährung ganzheitlich zu ergänzen? Ich freu mich auf Dein Feedback! 🙂